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俯卧撑

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标准俯卧撑

俯卧撑(英文:Push-upPress-up,中国大陆、马新称作俯卧撑,台湾称作伏地挺身,港澳称作掌上压),是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢腰部腹部肌肉,尤其是胸肌

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

类型[编辑]

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面,而除了标准型,还有一些不同类型的俯卧撑,如双手二指(拇指食指)俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上,俯卧撑也能锻炼身体核心部位(整个腰腹肌肉群)。如果将脚或手分别垫高,那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的75%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。

简单版俯卧撑[编辑]

简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。

扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;要增加难度,可以离墙远些站立。

还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下身,也可以降低难度。

中國式伏地挺身[编辑]

傳統中國武術鍛鍊亦很重視俯卧撑,少林派稱為卧虎功、鐵牛耕地、龍式種務,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑。有時手在胸口還要併攏為心型(俗稱「心型伏地挺身」),以訓練上臂外側的肌肉,在日本稱之為小基點,即雙手食母指併攏成三角形,其用意同上。

印度式俯卧撑[编辑]

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术英语Indian martial arts,特别是在印度式摔角中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1],也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

2000年,美国运动医学学院(ACSM)推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例,先保持印度俯卧撑姿势,直背抬头,手分开撑地同肩宽,然后身体下降并使下頜触垫,而腹部不能碰到垫子。[4]

俄國式俯卧撑[编辑]

俄式俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

拳面俯卧撑[编辑]

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。在一些武术项目,如跆拳道空手道中也采用这种俯卧撑。

超等长力量训练[编辑]

美国海军陆战队的俯卧撑训练
伊拉克美軍勞軍活動結合俯卧撑節目

击掌俯卧撑是一种超等长力量训练,需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间,同时击掌一次或多次,在落下之前双手回到原位。

另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑,需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体,然后受训者双手离开手垫使身体下落,落地後用爆发力做一个俯卧撑,然后舒展躯干和双臂弹回手垫,双手回到起始位置。

还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形,做法是快速做俯卧撑,用足够的爆发力使身体腾空数厘米,并保持片刻。

俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚,或者是展示自己的强壮身体,亦或是表示屈服。

在竞技运动中,尤其是在训练中,有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容,如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑,或是在受训者的背上放重物(比如在背上放一个装满水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就会摔碎),甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。

世界纪录[编辑]

目前由Bijender Singh在保持的世界纪录是1小时最多做了3,877个双手手背俯卧撑[5],而连续做俯卧撑最多达到10,507个的世界纪录,是由日本人吉田実在1980年10月创造。[6]

参见[编辑]

參考文献[编辑]

  1. ^ (英文)Sudhir Kakar(1996年)《The Colors of Violence: Cultural Identities, Religion, and Conflict》第83页. University of Chicago Press
  2. ^ (英文)李小龙 & John R. Little(1998年)《The Art of Expressing the Human Body》第58页. Tuttle Publishing
  3. ^ (英文)Dr. Krishna Murari Modi《Cure Aches And Pains Through Osteopathy: Adopting the Correct Posture.
  4. ^ (英文)Vivian H. Heyward(2003年)《Advanced fitness assessment & exercise prescription》第125页. Human Kinetics
  5. ^ (英文)Guinness World Records - Most Push-Ups (Using Back of Hands) in One Hour
  6. ^ (英文)World's most push-ups. Minoru Yoshida

外部链接[编辑]