引體上升

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引體上升 (中國大陸稱為引體向上) 是鍛鍊上身肌肉運動,主要訓練背闊肌,拉起的可以是鍛鍊者自身的體重,亦可以額外以鐵餅增加重量,或者以機械輔助減少重量。[1][2]

引體向上是一种体能测试的手段,尤其是男性的体能测试手段。一个标准的引体向上动作,双手正手握在上方的横杠上,双臂完全打开,双脚离地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直。如此重复。同样的动作,但双手反握,则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直,再重复动作。一般来说,男性要比女性更容易完成这个动作[3]

蹬腿[编辑]

部分肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地蹬起双腿,以此获得惯性来完成动作。

變種[编辑]

示例图片 类型
A standard pull-up

標準
正手握着單槓,注意不要過度緊握,握位越寬,練習的重點越集中在背肌上;反之,練習的重點則轉向二頭肌。意念要集中,避免肩膊借力。

Animation of a weighted pull-up

負重
鐵鍊繫於腰際,用以將鐵餅懸於兩腿之間。

Animation of a behind-the-neck pull-up

頸後
側重鍛鍊斜方肌

Animation of a one arm pull-up

單手
側重鍛鍊三角肌

Animation of a muscle-up

力量型
綜合鍛鍊上身肌肉。

參考[编辑]

{{Navbox | state = autocollapsed | name = 力量训练练习 | title = 負重訓練

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| group1 = 四头肌(大腿前部) | list1 = 深蹲 (c) · 仰卧蹬腿 (c) · 前屈深蹲英语Lunge (exercise) (c) · 腿部推舉 (c) · 腿部伸展 (i)

| group2 = [[腿後ㄋㄎ] (i)55656565 | list6 = 前平舉 (i) · 倒立俯卧撑 (c) · 側平舉 (i) · 軍式推舉英语Military press (c) · 肩部推舉英语Overhead press (c) · 立正划船英语Upright row (c) · 俯身飛鳥英语Rear delt raise (i)

| group7 = 肱二頭肌(前臂) | list7 = 二頭彎舉 (i)

| group8 = 肱三頭肌(后臂) | list8 = 雙槓屈臂支撐 (c) · 三頭下推 (i) · 肱三頭肌伸展 (i)

| group9 = 腹直肌(腹)| list9 = 卷腹 (i) · 仰卧起坐 (i) · 舉腿 (c) · (任何旋轉動作都會涉及外斜肌

| group10 = 豎脊肌(下背部)| list10 = 背部伸展英语Back extension (i) · 硬拉 (c) · 俯身挺背英语Good-morning (c) · 背部屈伸英语Hyperextension (exercise) (c)

| below = 另见: · 柔軟體操英语Calisthenics  · 自身體重的運動英语Bodyweight exercise  · 负重训练負重訓練列表英语List of weight training exercises · 健美 举重  · 体育馆
说明: (c) - 多關節運動 (i) - 單關節運動 }}