慢跑

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美国前总统吉米·卡特在慢跑

慢跑英语Jogging或称Footing),亦稱為緩步緩跑緩步跑,是一种有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。

大多数高水平的运动员,都以慢跑来做热身。在欧美国家,尤其是在美国澳洲德国,慢跑是一项极为普及的运动。

持续时间[编辑]

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加马拉松

大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是根据专家的建议[1],一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。

技术[编辑]

跑步的节奏应该尽可能的維持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气

跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。

跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。此种方法对膝盖伤害较大。

正确的方法:身体前倾,重力作用下人会向前倒,这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体任然前倾,再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力,尽量不登地。迈出步子不要离开身体太远,尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。除非你想停下来。

这时你的脚掌一般是前掌先落地。这种方法就叫前掌跑法。人最自然的跑法,对膝盖的伤害是最小的。采用这种跑法就不需要买各种空气橡胶等垫底的高级跑鞋。而且那些跑鞋也无法减少你在错误跑法下的各种受伤。

总之量力而行,循序渐进,肌肉疲劳的时候一定要停止跑步休息几日再跑。各种伤病都是在肌肉疲劳的时候发生的。一般适合的跑步间隔是隔一天一跑。

此外,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。

慢跑的好处[编辑]

和其他有氧运动一样,慢跑对循环系统,骨骼密度和健身都有相当的好处。

参考文献[编辑]

相关条目[编辑]

連結[编辑]

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