掌上壓

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標準掌上壓

掌上壓(英文:Push-upPress-up,中國大陸、馬新稱作俯臥撐,台灣稱作伏地挺身),是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢腰部腹部肌肉,尤其是胸肌

掌上壓主要鍛煉的肌肉群有胸大肌肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌喙肱肌及身體的其他部位。掌上壓在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

類型[編輯]

標準的掌上壓要求背部和雙腿伸直且離開地面,而除了標準型,還有一些不同類型的掌上壓,如雙手二指(拇指食指)掌上壓和肘尖指向身體後方彎曲的掌上壓。這兩種掌上壓着重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩隻手不在同一水平面上,掌上壓也能鍛煉身體核心部位(整個腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高,那麼鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種掌上壓中,訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。

掌上壓是一項可隨意定製和調整強度的運動,如人們可以把一隻手放在高台上,另一隻手放在地上做掌上壓;或者將雙手與身體成不等距,這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度,而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度,訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做掌上壓,或者單手以及負重做掌上壓。

簡單版掌上壓[編輯]

簡單版掌上壓可以減少身體的支撐重量,更為省力。訓練者可以做完標準掌上壓後做簡單版掌上壓。

扶牆掌上壓是面對牆壁,推牆以做雙臂屈伸;要增加難度,可以離牆遠些站立。

還有一種掌上壓是用膝蓋而不是腳支撐下身,也可以降低難度。

中國式掌上壓[編輯]

傳統中國武術鍛鍊亦很重視掌上壓,少林派稱為臥虎功、鐵牛耕地、龍式種務,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作掌上壓。有時手在胸口還要併攏為心型(俗稱「心型掌上壓」),以訓練上臂外側的肌肉,在日本稱之為小基點,即雙手食母指併攏成三角形,其用意同上。

印度式掌上壓[編輯]

印度掌上壓在印度體育文化和印度武術英語Indian martial arts,特別是在印度式摔角中是一種很常見的訓練方式,其常規訓練中就包括印度深蹲、印度掌上壓和棍棒操。印度掌上壓可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[1],也是李小龍的常規訓練之一。[2]

印度掌上壓和印度深蹲配合訓練對脊柱有益,因為這兩項訓練可以放鬆脊椎,並且可以強壯脊椎,以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[3]

2000年,美國運動醫學學院(ACSM)推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的掌上壓。以男性測試為例,先保持印度掌上壓姿勢,直背抬頭,手分開撐地同肩寬,然後身體下降並使下頜觸墊,而腹部不能碰到墊子。[4]

俄國式掌上壓[編輯]

俄式掌上壓是一種難度極大的掌上壓,要求訓練者只能用手撐地,而身體的其他部位,包括腳都要離開地面。這種掌上壓需要身體的重心向前傾斜,並且將雙腿懸空,因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。

拳面掌上壓[編輯]

拳面掌上壓最初是拳擊手戴着拳套撐地進行掌上壓訓練,現在發展到不戴拳套也可進行,因此訓練者需要用指關節着地,手腕也不彎曲。在一些武術項目,如跆拳道空手道中也採用這種掌上壓。

超等長力量訓練[編輯]

美國海軍陸戰隊的掌上壓訓練
伊拉克美軍勞軍活動結合掌上壓節目

擊掌掌上壓是一種超等長力量訓練,需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間,同時擊掌一次或多次,在落下之前雙手回到原位。

另外一種屬於超等長力量訓練的掌上壓稱作騰空掌上壓,需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體,然後受訓者雙手離開手墊使身體下落,落地後用爆發力做一個掌上壓,然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊,雙手回到起始位置。

還有一種掌上壓是騰空掌上壓的變形,做法是快速做掌上壓,用足夠的爆發力使身體騰空數厘米,並保持片刻。

掌上壓也常被用作健康測試或者溫和的體罰,或者是展示自己的強壯身體,亦或是表示屈服。

在競技運動中,尤其是在訓練中,有時也會使用一些作弄人的掌上壓類型作為訓練內容,如讓受訓者在泥地、雪地和土地里脫掉衣服做掌上壓,或是在受訓者的背上放重物(比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就會摔碎),甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做掌上壓。

世界紀錄[編輯]

目前由Bijender Singh在保持的世界紀錄是1小時最多做了3,877個雙手手背掌上壓[5],而連續做掌上壓最多達到10,507個的世界紀錄,是由日本人吉田実在1980年10月創造。[6]

參見[編輯]

參考文獻[編輯]

  1. ^ (英文)Sudhir Kakar(1996年)《The Colors of Violence: Cultural Identities, Religion, and Conflict》第83頁. University of Chicago Press
  2. ^ (英文)李小龍 & John R. Little(1998年)《The Art of Expressing the Human Body》第58頁. Tuttle Publishing
  3. ^ (英文)Dr. Krishna Murari Modi《Cure Aches And Pains Through Osteopathy: Adopting the Correct Posture.
  4. ^ (英文)Vivian H. Heyward(2003年)《Advanced fitness assessment & exercise prescription》第125頁. Human Kinetics
  5. ^ (英文)Guinness World Records - Most Push-Ups (Using Back of Hands) in One Hour
  6. ^ (英文)World's most push-ups. Minoru Yoshida

外部連結[編輯]

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