啞鈴

兩個啞鈴

啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。

早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。

意大利西西里廣場上有手持鐵餅或啞鈴的女性的古代馬賽克壁畫，這顯示啞鈴的歷史可追溯至公元三世紀前後。

常用的啞鈴健身法

基礎訓練

• 啞鈴彎舉：身體直立，雙臂伸直緊貼軀幹。以肘關節為軸，手握啞鈴屈臂上舉。鍛煉肱二頭肌。
• 托臂單手托舉：坐姿，雙腿分開，單手持啞鈴於大腿內側，單臂伸直。以肘關節為軸，手握啞鈴屈臂上舉。
• 頸後雙手啞鈴臂屈伸：坐姿，雙手共持同一個啞鈴於腦後。保持上身直立，肱三頭肌用力使手臂在頭上伸直把啞鈴舉起。
• 身後啞鈴臂屈伸：站姿，上體直立，手握啞鈴，雙上臂在體側儘量向後向上伸展，前臂向後抬起直到與上臂呈一直線。
• 俯立體側雙手啞鈴臂屈伸：站姿，上體向前傾斜，手握啞鈴在體側。由上臂發力帶動前臂向後向上抬起至水平。
• 俯身啞鈴划船：
• 俯立單手划船：
• 俯立飛鳥：
• 深蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。深蹲然後站立。
• 半蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。下蹲至大腿與地面平行。
• 正弓步蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。下蹲至前面的大腿與地面平行。
• 側弓步蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。下蹲至一側的大腿與地面平行，另一側腿伸直滑出。
• 肩部
  • 坐姿啞鈴推舉：肘部彎曲，雙手各持啞鈴與肩部平齊。然後肩部用力，胳膊伸直把啞鈴舉至頭上
  • 站姿側平舉：雙手各持啞鈴，垂於體側。肩部用力，兩臂伸直從側面把啞鈴拉至水平。
  • 站姿前平舉：雙手各持啞鈴，垂於體側。三角肌用力，兩臂伸直向上向前把啞鈴拉至水平
  • 俯立側平舉：彎腰使上身與地面平行。肩的後部發力，雙手各持啞鈴向外向上拉至水平。
• 腹部
  • 仰臥舉腿
  • 側拉：站姿，單手握啞鈴垂在體側，另一隻手在另一側扶腰。軀幹向負重的一側傾斜，把啞鈴往下放。然後在對側腰部用力下把負重拉起來。

啞鈴凳練習

• 啞鈴平臥推舉： 身體平臥在水平的凳子上。兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直至胸部的正上方。屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來。
• 啞鈴下斜推舉： 身體仰臥在下斜30度的凳子上。其他同啞鈴平臥推舉.
• 啞鈴上斜推舉： 身體仰臥在上斜30度的凳子上。其他同啞鈴平臥推舉.
• 啞鈴平臥飛鳥： 身體平臥在水平的凳子上。兩手各持一個啞鈴，胳膊向左右方向水平伸開。胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。
• 啞鈴頭後拉舉： 身體平臥在稍微上斜的凳子上。雙手共持同一個啞鈴，雙臂伸直呈水平狀態與軀幹處在同一直線上。胸部用力，雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。
• 仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。
• 啞鈴坐姿伸膝：雙腳夾住一個啞鈴，大腿用力使小腿向前向外伸直。
• 俯臥腿彎舉：俯臥在凳上，雙腳夾住一個啞鈴。大腿後側用力使得小腿舉起來至與地面垂直。

參考資料

• 《啞鈴健身法》窪田登著，王在琦譯（旭屋文化，台灣，1997年9月）