引體上升

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引體上升 (中國大陸稱為引體向上) 是鍛鍊上身肌肉運動,主要訓練背闊肌,拉起的可以是鍛鍊者自身的體重,亦可以額外以鐵餅增加重量,或者以機械輔助減少重量。[1][2]

引體向上是一種體能測試的手段,尤其是男性的體能測試手段。一個標準的引體向上動作,雙手正手握在上方的橫杠上,雙臂完全打開,雙腳離地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫杠。然後把身體放下,直到雙臂伸直。如此重複。同樣的動作,但雙手反握,則稱為反手引體向上。用你手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫杠。然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作。一般來說,男性要比女性更容易完成這個動作[3]

蹬腿[編輯]

部分肌肉缺乏力量的人在做引體向上時會不自覺地蹬起雙腿,以此獲得慣性來完成動作。

變種[編輯]

示例圖片 類型
A standard pull-up

標準
正手握着單槓,注意不要過度緊握,握位越寬,練習的重點越集中在背肌上;反之,練習的重點則轉向二頭肌。意念要集中,避免肩膊借力。

Animation of a weighted pull-up

負重
鐵鍊繫於腰際,用以將鐵餅懸於兩腿之間。

Animation of a behind-the-neck pull-up

頸後
側重鍛鍊斜方肌

Animation of a one arm pull-up

單手
側重鍛鍊三角肌

Animation of a muscle-up

力量型
綜合鍛鍊上身肌肉。

參考[編輯]

{{Navbox | state = autocollapsed | name = 力量訓練練習 | title = 負重訓練

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| group1 = 四頭肌(大腿前部) | list1 = 深蹲 (c) · 仰臥蹬腿 (c) · 前屈深蹲英語Lunge (exercise) (c) · 腿部推舉 (c) · 腿部伸展 (i)

| group2 = [[腿後ㄋㄎ] (i)55656565 | list6 = 前平舉 (i) · 倒立俯臥撐 (c) · 側平舉 (i) · 軍式推舉英語Military press (c) · 肩部推舉英語Overhead press (c) · 立正划船英語Upright row (c) · 俯身飛鳥英語Rear delt raise (i)

| group7 = 肱二頭肌(前臂) | list7 = 二頭彎舉 (i)

| group8 = 肱三頭肌(後臂) | list8 = 雙槓屈臂支撐 (c) · 三頭下推 (i) · 肱三頭肌伸展 (i)

| group9 = 腹直肌(腹)| list9 = 卷腹 (i) · 仰臥起坐 (i) · 舉腿 (c) · (任何旋轉動作都會涉及外斜肌

| group10 = 豎脊肌(下背部)| list10 = 背部伸展英語Back extension (i) · 硬拉 (c) · 俯身挺背英語Good-morning (c) · 背部屈伸英語Hyperextension (exercise) (c)

| below = 另見: · 柔軟件操英語Calisthenics  · 自身體重的運動英語Bodyweight exercise  · 負重訓練負重訓練列表英語List of weight training exercises · 健美 舉重  · 體育館
說明: (c) - 多關節運動 (i) - 單關節運動 }}