引體上升

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引體上升 (中國大陸稱為引體向上) 是鍛鍊上身肌肉運動,主要訓練背闊肌,拉起的可以是鍛鍊者自身的體重,亦可以額外以鐵餅增加重量,或者以機械輔助減少重量。[1][2]

引體向上是一種體能測試的手段,尤其是男性的體能測試手段。一個標準的引體向上動作,雙手正手握在上方的橫杠上,雙臂完全打開,雙腳離地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫杠。然後把身體放下,直到雙臂伸直。如此重複。同樣的動作,但雙手反握,則稱為反手引體向上。用你手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫杠。然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作。一般來說,男性要比女性更容易完成這個動作[3]

蹬腿[編輯]

部分肌肉缺乏力量的人在做引體向上時會不自覺地蹬起雙腿,以此獲得慣性來完成動作。

變種[編輯]

示例圖片 類型
A standard pull-up

標準
正手握着單槓,注意不要過度緊握,握位越寬,練習的重點越集中在背肌上;反之,練習的重點則轉向二頭肌。意念要集中,避免肩膊借力。

Animation of a weighted pull-up

負重
鐵鍊繫於腰際,用以將鐵餅懸於兩腿之間。

Animation of a behind-the-neck pull-up

頸後
側重鍛鍊斜方肌

Animation of a one arm pull-up

單手
側重鍛鍊三角肌

Animation of a muscle-up

力量型
綜合鍛鍊上身肌肉。

參考[編輯]