仰臥推舉

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提示:本條目的主題不是胸推
臥推動作的插圖,左圖為起始動作,右圖為完成動作。

仰臥推舉(簡稱:臥推推胸英語Bench press),是上身訓練中的一種。若以健美為目的,這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。當做臥推時,需要先仰臥,雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下,接下來將重物向上推直到手臂伸直。此項訓練主要著重於發展胸大肌,輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛煉,其中包括前三角肌前鋸肌啄肱肌肩部肌肉斜方肌以及肱三頭肌。臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。

形式[編輯]

臥推的起始動作為:舉重物者躺在臥推凳上,將肩胛骨碰在一起以為臥推提供穩定堅實的基礎。

肌肉[編輯]

正確臥推姿勢必須沉肩,主練胸大肌三角肌前束、肱三頭肌

肩膊錯誤地聳起,則會過度使用斜方肌,不能達到理想健美效果。

變化[編輯]

工具[編輯]

啞鈴臥推
史密夫架臥推
  • 槓鈴英文barbell)-鐵槓淨重20公斤,槓的兩旁可以加上鐵餅,每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
  • 啞鈴-每手各執一隻啞鈴,啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
  • 史密夫架(英文:smith machine)-固定軌道可以以防止槓鈴左右搖擺,多為初學者所用。

角度[編輯]

改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。平凳推中胸,凳向上傾推上胸,凳向下傾推下胸,而傾斜角度多為30至45度之間。

穩定性[編輯]

腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性,一般平放於地上比較穩定,放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉

手的位置[編輯]

握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊,兩手距離兩倍肩寬,較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛煉。

可能產生的傷害[編輯]

在有保護者的情況下,一個士兵(躺臥)正在進行臥推

不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害:

另見[編輯]

參考文獻[編輯]

外部連結[編輯]