啞鈴

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兩個啞鈴

啞鈴,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb()」和「bell()」組成,這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似,但不能發,故稱之為「啞」鈴。

早期啞鈴通常以十磅以下的石頭金屬製成,發展至十三世紀,啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。到了今天,啞鈴中間的手柄可以是橫槓,兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊,可以增減以調整負重。

義大利西西里廣場上有手持鐵餅或啞鈴的女性的古代馬賽克壁畫,這顯示啞鈴的歷史可追溯至公元三世紀前後。

常用的啞鈴健身法[編輯]

基礎訓練[編輯]

  • 啞鈴彎舉:身體直立,雙臂伸直緊貼軀幹。以肘關節為軸,手握啞鈴屈臂上舉。鍛煉肱二頭肌
  • 托臂單手托舉:坐姿,雙腿分開,單手持啞鈴於大腿內側,單臂伸直。以肘關節為軸,手握啞鈴屈臂上舉。
  • 頸後雙手啞鈴臂屈伸:坐姿,雙手共持同一個啞鈴於腦後。保持上身直立,肱三頭肌用力使手臂在頭上伸直把啞鈴舉起。
  • 身後啞鈴臂屈伸:站姿,上體直立,手握啞鈴,雙上臂在體側盡量向後向上伸展,前臂向後抬起直到與上臂呈一直線。
  • 俯立體側雙手啞鈴臂屈伸:站姿,上體向前傾斜,手握啞鈴在體側。由上臂發力帶動前臂向後向上抬起至水平。
  • 俯身啞鈴划船:
  • 俯立單手划船:
  • 俯立飛鳥:
  • 深蹲起:雙手持啞鈴位於體側,胳膊伸直。深蹲然後站立。
  • 半蹲起:雙手持啞鈴位於體側,胳膊伸直。下蹲至大腿與地面平行。
  • 正弓步蹲起:雙手持啞鈴位於體側,胳膊伸直。下蹲至前面的大腿與地面平行。
  • 側弓步蹲起:雙手持啞鈴位於體側,胳膊伸直。下蹲至一側的大腿與地面平行,另一側腿伸直滑出。
  • 肩部
    • 坐姿啞鈴推舉:肘部彎曲,雙手各持啞鈴與肩部平齊。然後肩部用力,胳膊伸直把啞鈴舉至頭上
    • 站姿側平舉:雙手各持啞鈴,垂於體側。肩部用力,兩臂伸直從側面把啞鈴拉至水平。
    • 站姿前平舉:雙手各持啞鈴,垂於體側。三角肌用力,兩臂伸直向上向前把啞鈴拉至水平
    • 俯立側平舉:彎腰使上身與地面平行。肩的後部發力,雙手各持啞鈴向外向上拉至水平。
  • 腹部
    • 仰臥舉腿
    • 側拉:站姿,單手握啞鈴垂在體側,另一隻手在另一側扶腰。軀幹向負重的一側傾斜,把啞鈴往下放。然後在對側腰部用力下把負重拉起來。

啞鈴凳練習[編輯]

  • 啞鈴平臥推舉: 身體平臥在水平的凳子上。兩手各持一個啞鈴,兩臂伸直至胸部的正上方。屈肘,肩部打開,慢慢把啞鈴放下來。
  • 啞鈴下斜推舉: 身體仰臥在下斜30度的凳子上。其他同啞鈴平臥推舉.
  • 啞鈴上斜推舉: 身體仰臥在上斜30度的凳子上。其他同啞鈴平臥推舉.
  • 啞鈴平臥飛鳥: 身體平臥在水平的凳子上。兩手各持一個啞鈴,胳膊向左右方向水平伸開。胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置,再原路返回。
  • 啞鈴頭後拉舉: 身體平臥在稍微上斜的凳子上。雙手共持同一個啞鈴,雙臂伸直呈水平狀態與軀幹處在同一直線上。胸部用力,雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置,再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。
  • 仰臥舉腿:上半身平躺在凳子上,雙腳夾住一個啞鈴,雙腿斜向下伸展。腹部肌肉發力,把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。
  • 啞鈴坐姿伸膝:雙腳夾住一個啞鈴,大腿用力使小腿向前向外伸直。
  • 俯臥腿彎舉:俯臥在凳上,雙腳夾住一個啞鈴。大腿後側用力使得小腿舉起來至與地面垂直。

參考資料[編輯]

  • 《啞鈴健身法》窪田登著,王在琦譯(旭屋文化,台灣,1997年9月)