慢跑

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美國前總統吉米·卡特在慢跑

慢跑英語Jogging或稱Footing),亦稱為緩步緩跑緩步跑,是一種有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。

大多數高水平的運動員,都以慢跑來做熱身。在歐美國家,尤其是在美國澳洲德國,慢跑是一項極為普及的運動。

持續時間[編輯]

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說,一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持,平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去,4到5年之後可以參加馬拉松

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練,因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺,讓一天都有好心情。但是根據專家的建議[1],一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間,因為一天中這個時段人的體溫最高。

技術[編輯]

跑步的節奏應該儘可能的維持不變,軀幹伸直,雙臂彎曲,兩手放鬆,頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現岔氣

跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來損害。

跑步時,腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿自然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地,然後迅速過渡到全腳掌著地。此種方法對膝蓋傷害較大。

正確的方法:身體前傾,重力作用下人會向前倒,這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾,再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿盡量不用力,盡量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠,盡量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。除非你想停下來。

這時你的腳掌一般是前掌先落地。這種方法就叫前掌跑法。人最自然的跑法,對膝蓋的傷害是最小的。採用這種跑法就不需要買各種空氣橡膠等墊底的高級跑鞋。而且那些跑鞋也無法減少你在錯誤跑法下的各種受傷。

總之量力而行,循序漸進,肌肉疲勞的時候一定要停止跑步休息幾日再跑。各種傷病都是在肌肉疲勞的時候發生的。一般適合的跑步間隔是隔一天一跑。

此外,跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。

慢跑的好處[編輯]

和其他有氧運動一樣,慢跑對循環系統,骨骼密度和健身都有相當的好處。

參考文獻[編輯]

相關條目[編輯]

連結[編輯]

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