碳循環飲食

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碳循環飲食(英語:Carb cycling diet),主要訴求為在一段飲食方針中,交替攝入較高碳水化合物比例以及較低碳水化合物比例的餐點,常見於健身活動、增肌減脂,或者用於調整運動員體能表現[1]。該種飲食模式曾被特定書目[2]提及,論述歷史上不同飲食方式對大眾造成的極端影響(例如:阿特金斯飲食法),期望以更全面、入微的方式進行飲食規劃;此外,也強調飲食計畫搭配運動強度調整的重要性。對於減肥的群眾,亦有學者指出,利用身體內分泌(例如:胰島素瘦素)系統在不同階段(「高碳期」對比「低碳期」)對身體產生的影響[3][4],達到改變身體組成的目的。然而飲食計畫對於群眾並無絕對的標準,除了了解主要營養素對身體造成的個別影響[5],也須考量體重、活動量等因素進行飲食調控[6],並配合專業的營養指南,找到適合自己的飲食模式。

歷史[编辑]

起源[编辑]

目前推測最早提及"carb cycling diet"一詞的書籍為由Roman Malkov所撰寫的The Carb Cycling Diet: Optimize Your Health, Lose Weight, Feel Great--Without Giving Up the Foods You Love一書,此書首次出版於2006年1月15日。

後續發展[编辑]

在Roman Malkov發表了關於碳循環飲食的書之後,其他在探討碳循環飲食的相關書籍也陸續出現。近年來也有許多與碳循環飲食相關的討論出現在健康網站與YouTube等網站上[7][8],也出現了相關的新聞報導[9][10]

實際作法[编辑]

一般常見的做法是,在長遠下來碳水化合物的總攝取量不變的情況下,將每日飲食分成高碳日以及低碳日。在高碳日攝取較多碳水化合物,在低碳日則減少碳水化合物的攝取。而高碳日與低碳日的安排,對於沒有在進行重量訓練的人取決於該日的運動量,高度運動日作為高碳日,低度運動日或休息日則作為低碳日;對於有在進行重量訓練的人,會以大肌群訓練日為高碳日,小肌群訓練日、有氧日或休息日為低碳日。整體下來則可以在高碳日能得到足夠糖類,在低碳日也能藉由低碳水化合物攝取量,降低身體的胰島素敏感度,因此現在已經是許多健美選手備賽期喜歡使用的飲食模式。[來源請求][7]

相關科學研究[编辑]

目前並沒有特別針對碳循環飲食的正式科學研究被發表[11][12]

參考資料[编辑]

  1. ^ Burke, Louise M.; Ross, Megan L.; Garvican‐Lewis, Laura A.; Welvaert, Marijke; Heikura, Ida A.; Forbes, Sara G.; Mirtschin, Joanne G.; Cato, Louise E.; Strobel, Nicki. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology. 2017-05-01, 595 (9): 2785–2807 [2021-04-10]. ISSN 0022-3751. PMC 5407976可免费查阅. PMID 28012184. doi:10.1113/JP273230. (原始内容存档于2020-11-11). 
  2. ^ Malkov, Roman. The Carb Cycling Diet: Balancing Hi Carb, Low Carb, and No Carb Days for Healthy Weight Loss. Hatherleigh Press. 2012: 240. ISBN 1578264324. 
  3. ^ What is Carb Cycling and How Does it Work?. [2021-04-10]. (原始内容存档于2021-04-10). 
  4. ^ Is Carb Cycling an Effective Eating Strategy?. [2021-04-10]. (原始内容存档于2021-04-10). 
  5. ^ Howard, Emily E.; Margolis, Lee M. Intramuscular Mechanisms Mediating Adaptation to Low-Carbohydrate, High-Fat Diets during Exercise Training. Nutrients. 2020/9, 12 (9): 2496 [2021-04-10]. doi:10.3390/nu12092496. (原始内容存档于2021-04-10) (英语). 
  6. ^ Burke, L. M. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?: Fueling strategies to optimize performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2010-09-14, 20: 48–58. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01185.x (英语). 
  7. ^ 7.0 7.1 Peeta. 碳循環飲食法的介紹. 2018-11-10 [2021-04-10]. (原始内容存档于2021-04-10) (中文). 
  8. ^ 三三. 「碳循環飲食法」吃起來,增肌減脂簡單get!下個健美小姐姐就是妳~. 2020-09-16 [2021-40-10]. (原始内容存档于2021-04-10) (中文). 
  9. ^ 碳循環飲食法飲食重點整理. 2021-01-11 [2021-04-10]. (原始内容存档于2021-04-10) (中文). 
  10. ^ 簡仲豪. 最新超狂剷肉法!營養師供「碳循環飲食法」實行關鍵個人化飲食發揮最大效率. 2020-07-09 [2021-04-10]. (原始内容存档于2021-04-10). 
  11. ^ PubMed search on "carb cycling". [2021-04-10]. (原始内容存档于2021-04-10). 
  12. ^ Rudy Mawer, MSc, CISSN. What is Carb Cycling and How Does it Work?. 2017-06-12 [2021-04-10]. (原始内容存档于2021-04-10).