地中海飲食

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地中海飲食材料
大量橄欖油搭配少許紅酒
純素食地中海飲食
少許肉搭配生菜淋上大量橄欖油做法

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。[1]其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。[2]

聯合國教科文組織(UNESCO)在2013年將地中海飲食登陸在義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、賽浦路斯及克羅地亞的人類無形文化遺產代表作名錄中(Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity)。[3][4]

儘管叫做地中海飲食,它並能不代表所有環地中海地區及國家的烹飪方式。例如,義大利北部常用豬油和牛油烹飪食物,而橄欖油主要是當作淋在沙拉及燙蔬菜上的醬料。[5]非洲北部和中東國家則大多使用羊尾的脂肪和酥油。[6]

哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。[7][8][9][10][11][12]其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態,強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品,適量魚、蛋(一周零到四個)及家禽類,少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里,飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。[13]

流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸,特別是油酸(oleic acid),和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。[14]還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇,而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。[15]

歷史[编辑]

雖然在1975年時,一位美國生物學家安賽爾·基斯(Ancel Keys)和其妻子及化學家瑪格麗特·基斯(Margaret Keys)就注意到並公開宣傳地中海地區飲食型態的特色和健康益處,[16]但直到1990年代地中海飲食才逐漸受到世人們的廣泛認識。地中海飲食和健康的關係源自於那不勒斯及馬德里地區的流行病學研究,[17]之後安賽爾·基斯在1970年發表的七國研究(Seven Countries Study)更是確認了此相關性。[18][19]

從主流營養學的觀點來看,地中海飲食被認為是一個悖論: 雖然地中海地區的人們食用相對來說較高的脂肪量,但他們罹患心血管疾病的比率遠低於其他同樣食用類似脂肪量的國家,如美國。法國悖論(French Paradox)和此悖論討論的是相似的現象。[20]

對健康的影響[编辑]

近年來健康意識興起,人們開始關注各種飲食型態,試圖找出對身體最有益的飲食模式。經由NIH-AARP飲食與健康研究顯示,地中海飲食這種含有大量葉菜類的模式是明顯對健康有幫助且可以降低死亡率的。 [21]

為什麼地中海飲食會有這些對健康有益的作用呢?主要是因為其中所含的飽和脂肪酸較少,不飽和脂肪酸與纖維素較多。而現今最主要的解釋就是橄欖油的使用。

研究顯示,人們若有嚴格遵守地中海飲食加上規律運動,則他們對體重的控制會比較好。因為地中海飲食包含了大量的水果、葉菜類、穀類等等,人們就不會有過多的卡路里攝取。 [22] 在地中海地區的文化中,飲食這部分確實是對健康有益的。除此之外,勞動型的工作模式(例如:農夫)也有所助益。[23][24]然而,地中海地區的環境或基因的影響則相對較少,為什麼會這麼說呢?主要是因為研究發現當地中海地區的這些居民,漸漸由高勞動、高蔬果的生活模式、轉為低勞動且西化的飲食模式,其罹患心臟疾病的機率大大的提升。[25][26][27]除此之外,研究也發現在健康的中年人口中,採用地中海飲食與罹患心臟疾病的機率是呈現反比的關係喔![28]

在2011年的一篇回顧性論文中也發現,採用地中海飲食比採取低油脂飲食更能有效控制心血管疾病的危險因子,例如膽固醇、血壓等。[29]

在心臟疾病盛行率的地理分布上,地中海地區確實比其他地方低,但究竟是哪個因素造成此一現象卻是未解。大家可能會認為應該是橄欖油的影響,但現今許多試驗卻發現,所謂單鏈不飽和脂肪酸跟多鏈甚至是飽和脂肪酸比起來並沒有防止動脈粥狀硬化的現象。[30][31]而最近興起的另一個假說指出,地中海地區的居民之所以心臟疾病盛行率較低,主要是跟太陽光的照射有關。其中,紫外線會促使皮膚製造的油中富含維他命D,而這個現象與心臟疾病的盛行率降低有關,而且隨著緯度越高,維他命D的含量就越低。[32]但有趣的是,地中海地區的居民皮膚癌的盛行率也是極低(皮膚癌被證實跟過度日照有關)。此外,黑色素瘤的發生率跟北方國家、甚至是其他較熱的國家如澳洲相比,都是低的。[33]因此又有假說指出,地中海飲食當中應該有皮膚病的保護因子。

除了健康飲食方面,地中海飲食另一個為全球所熟知的原因是麩質過敏症的人數顯著增加,因為地中海飲食中含有大量的麩質。[34][35]

營養評估[编辑]

水果與蔬菜:地中海飲食每日提供6-12份。《加拿大食物指南》建議每日7-10份。

穀物類:地中海飲食每日提供4-6份。《加拿大食物指南》建議每日6-8份。

奶類與其替代品:地中海飲食每日提供1-3份(低脂乳製品)。《加拿大食物指南》建議每日2份。

肉類與其替代品:地中海飲食每日提供1-2份(家禽、魚類、貝類)。《加拿大食物指南》建議每日7-10份。

其他:地中海飲食建議每日攝取一杯紅酒。《加拿大食物指南》無記載。[36]

醫學研究[编辑]

在一個發表在2008年《英國醫學期刊》的綜合分析結果顯示:嚴格地遵守地中海飲食,減少死於癌症與心血管疾病的風險,同時減少產生帕金森氏症與阿茲海默症的風險。結果顯示,總體死亡率減少9%,心血管疾病及癌症死亡率分別減少9%和6%。另外,嚴格地遵循地中海飲食,可以觀察到帕金森氏症與阿茲海默症的發生率減少13%。 [37]

2010年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析顯示地中海飲食被認為對於減少慢性疾病的風險,如:心血管疾病與癌症,有明顯的助益。 [38]

2011年發表在《Journal of the American College of Cardiology》的綜合分析結果,其中包含50個研究結果(35份臨床試驗、2份前瞻性及13份橫斷性研究),涵蓋了大約535,000人,觀察地中海飲食對代謝症候群的影響。研究人員表示,地中海飲食和較低的血壓、血糖、三酸甘油脂有關。 2013年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析中,分別將地中海飲食、全素食、奶蛋素、低升糖指數飲食、低碳水化合物飲食、高纖飲食、高蛋白飲食與對照組進行比較。研究的歸納出地中海飲食、低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食和高蛋白飲食能有效改善心血管疾病、糖尿病相關的風險標記。根據同年發表的系統性回顧,越遵循地中海飲食,與越低的阿茲海默症風險及越緩慢的認知能力下降有關。另一份2013年的系統性回顧也得到類似的結論,且發現地中海飲食與輕微認知受損(mild cognitive impairment)進展成阿茲海默症的風險有負相關,但探討這個議題的研究較少。  [39]

適合亞洲飲食的地中海飲食金字塔[40][编辑]

地中海飲食的原則:高纖、高鈣、抗氧化[41],主要概念包含

1.豐富的蔬果攝取

2.以海鮮及黃豆代替紅肉

3.使用橄欖油、油菜籽油,低溫清炒,補充好的膽固醇

4.每天吃一份堅果

5.清淡料理,善用香草入菜

6.以淡茶代替紅酒

適合台灣飲食風氣的飲食金字塔如下:[42]

1.每個月偶爾吃:紅肉

2.每週偶爾吃:甜食、蛋和禽類

3.可納入每日選擇:魚和甲殼類、或乳製品

4.天天吃:植物油、水果、豆類、種子和堅果類、蔬菜、以及五穀根莖類(米、麵、麵包、雜穀、米或其他全穀類)

5.每天都要活動或運動

6.可適量飲用酒、葡萄酒或啤酒

References[编辑]

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