正念療法

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正念為佛教用語,請連結至 念 (佛教)

教育部重編國語辭典修訂本指出,「正念」一詞為佛教用語。八正道的第七支。謂隨時都清楚地知道當下的心念。《中阿含經》卷一○:「具不正念不正智已,便具不護諸根。」

正念療法(Positive thought therapy)可以是禪宗方式或佛教方式的活動,但不適合宣稱有醫療上之療效。

覺察減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction, 簡稱 MBSR)則屬不限於宗教性之活動。

覺察減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction, 簡稱 MBSR)是一個為期八週、有實證基礎的課程計畫,可提供非宗教性、密集的覺察訓練,以幫助有壓力者、焦慮者、憂鬱者和疼痛者。MBSR 由喬‧卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 教授於1970年代在麻塞諸塞州大學的醫學中心開發此課程,它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索。覺察可以理解為對當前經驗的非判斷性接受和當下經驗,包括身體覺知、內在心智狀態、思想、情緒、衝動和記憶,目的是減少壓抑或分心,並增加幸福感。覺察冥想是一種培養注意力、發展情緒調控、和減少沉思和憂慮的方法。過去的幾十年中,覺察冥想一直是可控的臨床研究主題,有增進心智健康、和促進身體健康的潛在效果。雖然MBSR源自於精神式的引導,但該課程與宗教是無關的。MBSR課程在Kabat-Zinn 1990年的著作 Full Catastrophe Living 中有詳細描述。

覺察(mindfulness)詞源[编辑]

1.英文全名為Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR:是1979年麻薩諸塞大學的榮譽教授Jon Kabat-Zinn(台譯名:卡巴金)所提出的心理治療方法,將來自佛教禪修的mindfulness(中譯建譯:覺察[1])帶入西方身心醫學及心理學領域[2],此療法被歸類在第三波認知行為療法[3][4][5][6][7]。Kabat-Zinn對於mindfulness的操作型定義是在有注意的有目的的當下的無評斷的狀態而產生的覺知[8]、是一種專注於當下,全然開放的自我覺察,不需要帶有自我批判的心態,改以好奇心和接納,迎接內心和腦海的每個念頭,也就是強調正視當下覺知無評斷。 經由長時間的反應和文獻報告,MBSR對於精神官能症焦慮症思覺失調症恐慌症憂鬱症強迫症、重大創傷後症候群和慢性疼痛,都有相當程度的改善作用[9][10]

2.Merriam-Webster online dictionary解釋mindfulness英文原意:是指個體在每一個當下對自身想法、情緒或經驗所提升的或完整的覺知,使此覺知可維持在中性且無評斷狀態之練習 (the practice of maintaining a nonjudgmental state of heightened or complete awareness of one's thoughts, emotions, or experiences on a moment-to-moment basis)[11]

3.目前臺灣常見對於mindfulness的中譯為正念、內觀、覺照、靜觀、專注等[12],其中最常見的中譯是佛教專有用詞「正念」[13]。 然而mindfulness原文本意為中性且無評斷的覺知,與佛教八正道的正念(positive thought,right mindfulness or correct mindfulness)[14][15]帶有正確、正當之涵義完全不同,mindfulness與正念實際上為不同之概念,MBSR在發展初期已脫離佛教的正念思維,目前臺灣相關應用mindfulness之研究、學術論文、出版書籍、工作坊、研討會、基金會等,常常會先解釋「正念」中的主要內容便是覺察,但卻又不直接使用覺察二字,因此普遍呈現混淆使用覺察與正念的情形,這是名不正言不順之事,據此,MBSR之中譯即是「覺察減壓,而非正念減壓[16]

基本觀念[编辑]

漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態,但是經常會產生紛亂或是極端的想法。對照於冥想或是宗教而言,正念是類似於上述的行為,但不刻意做出吐納觀想等宗教式的舉動,也不壓抑任何的思緒、念頭或雜念,反而刻意專注於當下的內心觀察,暫時不要對於內心的思緒做出評斷,帶著好奇心的本質,迎接每一個動作或是每一刻。

覺察有七個主要的要素:

  • 初心:保持好奇心,把面對每一次的事物接觸,都當作是第一次面對,嘗試保持新鮮的經驗。
  • 接納:實際體察自己或是外在,對於面對事物的身心現象,接納思緒或是環境的本來樣貌。
  • 不評斷:盡可能採取不偏不倚的觀察態度,對於現在不要急著做出好壞、對錯的論斷。
  • 自我慈悲:接納自己並珍惜自己,接受原原本本的模樣,在當中發展出信任自己、相信自己,並且不要對於身心做自我傷害、人格批判。
  • 平等心:對身心所有的經驗,都以歡迎和溫柔的方式面對,讓注意力可以平均於身體的內外、自由自在的改變。
  • 不刻意努力:當念頭或思緒產生時,就讓身心停留在當下的狀態,不需要壓抑或是逃避,在正念當中也不強求達成任何預設目標,或者希望在正念當中改變或得到什麼。
  • 順其自然:平靜地看著事物的本來面貌,接受他們的存在和發展,也順應事物的變化或節奏,在這當中觀察不斷變化的過程,而身心不需要妄加施予壓力。

執行方法[编辑]

  • 盲眼食物靜觀:在團體治療當中,學習覺察的學員暫時閉上眼睛,由主導覺察的醫事人員,發給一個可以食用的食物(最典型的是給予葡萄乾),覺察學習的成員,透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺,試著感受這個食物的特性特色,最後放入口中時,由舌頭和味覺的體察下,感受到放入口中的食物是什麼。用這個方式來初步體會覺察的基本觀念。
  • 身體掃描:學習的成員可以躺下或是坐著,讓身體在最為放鬆自在的環境裡,先從注意呼吸開始安靜身心,將注意力集中在鼻尖,留意吸入時身體呼吸變化,接著主導覺察的醫事人員,由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等,把注意力感受放在身體各個部位,最後留意全身的體會。在這過程當中有可能會分心、產生雜念,都沒有關係,學習者也不需要批判自己的分心,只要將念頭再拉回來即可。
  • 步行冥想:平常的走路方式,內心並不會有任何的體察行為,覺察療法則希望學習者,在走路的過程當中導入覺察引導,注意身體動作的動態改變,或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。
  • 觀息冥想:對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者,留意自己使用那些身體部份呼吸。當分心時把專注力帶回呼吸[17]
  • 覺察聆聽:保持覺察呼吸的方式下,將注意力集中在聽覺當中,聆聽背景聲音的發展,同時留心觀察自己內心的狀態。

參考資料[编辑]

  1. ^ 汪珮渲與賴世烱 (2020)。Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗:覺察與正念判準量表之研發。佛學與科學,第21卷,第1期,10-29。]
  2. ^ Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. ClinPsychol 2003; 10(2): 144-156. doi:10.1093/clipsy.bpg016
  3. ^ (Kabat-Zinn, 1994, p. 4)" - Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review, by Ruth A. Baer, available at http://www.wisebrain.org/papers/MindfulnessPsyTx.pdf
  4. ^ Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell. 2013. ISBN 978-0-345-53972-4. 
  5. ^ Creswell J.D. Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology. 2016, 68. 
  6. ^ 正知減壓,有壓力但不煩惱
  7. ^ 正知革命 找回生命的當下
  8. ^ Kabat-Zinn J. Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism 2011; 12(1): 281-306. doi:10.1080/14639947.2011.564844
  9. ^ McLaughlin KA, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy. Dec 2010, 49 (3): 186–93. doi:10.1016/j.brat.2010.12.006. 
  10. ^ Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of meditation studies. Clin Psychol Rev. Apr 2015, 37: 1–12. PMID 25689576. doi:10.1016/j.cpr.2015.01.006. 
  11. ^ Merriam-Webster online dictionary 1828: Mindfulness. In Merriam-Websteronline dictionary.
  12. ^ 胡君梅 (2012)。正念與內觀的譯詞及比較。福嚴會訊,36,10-17。
  13. ^ 教育部重編國語辭典修訂本 2015年:正念。
  14. ^ 林崇安(2008)。常用漢藏梵英佛學術語。
  15. ^ 林世敏。佛教的精神與特色。臺北:天華,1998年。
  16. ^ 汪珮渲與賴世烱 (2020)。Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗:覺察與正念判準量表之研發。佛學與科學,第21卷,第1期,10-29。]
  17. ^ 靜觀是甚麼?風靡 Google、Goldman Sachs 的心理訓練[永久失效連結]