正念療法

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正念療法英文為 Mindfulness,是正向心理學當中的一種引導治療方式[1][2][3],正念是一種轉注於當下,全然開放的自我覺察,不需要帶有自我批判的心態,改以好奇心和接納,迎接內心和腦海的每個念頭,也就是強調正視當下正面思考。正念療法是由麻省理工學院的榮譽教授 Jon Kabat-Zinn(台譯名:卡巴金),在20世紀70年代所提出的心理治療方法,經由長時間的反應和文獻報告,正念療法對於精神官能症焦慮症思覺失調症恐慌症憂鬱症強迫症、重大創傷後症候群和慢性疼痛,都有相當程度的改善作用。[4][5] [6][7]

基本觀念[编辑]

漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態,但是經常會產生紛亂或是極端的想法。對照於冥想或是宗教而言,正念是類似於上述的行為,但不刻意做出吐納觀想等宗教式的舉動,也不壓抑任何的思緒、念頭或雜念,反而刻意專注於當下的內心觀察,暫時不要對於內心的思緒做出評斷,帶著好奇心的本質,迎接每一個動作或是每一刻。

正念有七個主要的要素:

  • 初心:保持好奇心,把面對每一次的事物接觸,都當作是第一次面對,嘗試保持新鮮的經驗。
  • 接納:實際體察自己或是外在,對於面對事物的身心現象,接納思緒或是環境的本來樣貌。
  • 不評斷:盡可能採取不偏不倚的觀察態度,對於現在不要急著做出好壞、對錯的論斷。
  • 自我慈悲:接納自己並珍惜自己,接受原原本本的模樣,在當中發展出信任自己、相信自己,並且不要對於身心做自我傷害、人格批判。
  • 平等心:對身心所有的經驗,都已歡迎和溫柔的方式面對,讓注意力可以平均於身體的內外、自由自在的改變。
  • 不刻意努力:當念頭或思緒產生時,就讓身心停留在當下的狀態,不需要壓抑或是逃避,在正念當中也不強求達成任何預設目標,或者希望在正念當中改變或得到什麼。
  • 順其自然:平靜地看著事物的本來面貌,接受他們的存在和發展,也順應事物的變化或節奏,在這當中觀察不斷變化的過程,而身心不需要妄加施予壓力。

執行方法[编辑]

  • 盲眼食物靜觀:在團體治療當中,學習正念的學員暫時閉上眼睛,由主導正念療法的醫事人員,發給一個可以食用的食物(最典型的是給予葡萄乾),正念學習的成員,透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺,試著感受這個食物的特性特色,最後放入口中時,由舌頭和味覺的體察下,感受到放入口中的食物是什麼。用這個方式來初步體會正念的基本觀念。
  • 身體掃描:學習的成員可以躺下或是坐著,讓身體在最為放鬆自在的環境裡,先從注意呼吸開始安靜身心,將注意力集中在鼻尖,留意吸入時身體呼吸變化,接著主導正念的醫事人員,由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等,把注意力感受放在身體各個部位,最後留意全身的體會。在這過程當中有可能會分心、產生雜念,都沒有關係,學習者也不需要批判自己的分心,只要將念頭再拉回來即可。
  • 正念走路:平常的走路方式,內心並不會有任何的體察行為,正念療法則希望學習者,在走路的過程當中導入正念引導,注意身體動作的動態改變,或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。
  • 正念聆聽:保持正念呼吸的方式下,將注意力集中在聽覺當中,聆聽背景聲音的發展,同時留心觀察自己內心的狀態。

參考資料[编辑]

  1. ^ (Kabat-Zinn, 1994, p. 4)" - Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review, by Ruth A. Baer, available at http://www.wisebrain.org/papers/MindfulnessPsyTx.pdf
  2. ^ Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell. 2013. ISBN 978-0-345-53972-4. 
  3. ^ Creswell J.D. Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology. 2016, 68. 
  4. ^ McLaughlin KA, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy. Dec 2010, 49 (3): 186–93. doi:10.1016/j.brat.2010.12.006. 
  5. ^ Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of meditation studies. Clin Psychol Rev. Apr 2015, 37: 1–12. PMID 25689576. doi:10.1016/j.cpr.2015.01.006. 
  6. ^ 正念減壓,有壓力但不煩惱
  7. ^ 正念革命 找回生命的當下