素食主義

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素食主義英语:vegetarianism),又稱蔬食主義素食蔬食英语:plant-based food)等,是一種有關飲食的文化,主張不食用飛禽、走獸、魚蝦等動物的身體,也就是肉類,實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者vegetarian),只食用五穀蔬菜水果等植物及其製品。世界各國或不同文化中的素食主義有所不同,有些素食主義者食用蜂蜜奶類蛋類等不殺害动物也能取得的动物产出品,純素食主義者不食用包括蛋類、奶製品在内的任何与动物有关的食品,有些宗教也主張不食用具有強烈刺激性的植物,如五辛,主張素食主義的原因包括環保、健康、動物權利等議題,目前擁全球有最高素食人口比例與素食人口數的地方是印度[1]

素食主義的種類與型態[编辑]

  • 純素食主義或嚴守素食主義(俗稱“全素”,英语:Vegan diet):會避免食用所有由動物製成的食品,例如蛋、奶類、起司蜂蜜。除了食物之外,部份严格素食主義者(Vegan)也不使用動物製成的商品,例如皮革皮草和含動物性成分的化妝品
  • 五辛素主義英语Ovo vegetarianism:這類素食主義者不吃蛋,不吃奶及奶製品,但會食用任何植物性含五辛:如大蒜、蔥、薤(藠頭、小蒜)、韭菜、興渠(中藥稱「阿魏」)等和其相關產品。主張以非動物性為出發點。
  • 奶素主義英语Lacto vegetarianism英语:Lacto vegetarianism):這類素食主義者不吃蛋及蛋製品,但會食用奶類和其相關產品,像是奶酪奶油酸奶
  • 蛋素主義英语Ovo vegetarianism英语:Ovo vegetarianism):這類素食主義者不吃奶及奶製品,但會食用蛋類和其相關產品。
  • 蛋奶素主義英语Ovo vegetarianism:這類素食主義者吃蛋(未經授精蛋不會孵化),也吃奶及奶製品,但不吃五辛。
  • 蛋奶五辛素主義英语Ovo vegetarianism:這類素食主義者吃蛋(未經授精蛋不會孵化),也吃奶及奶製品,及任何植物性含五辛:如大蒜、蔥、薤(藠頭、小蒜)、韭菜、興渠(中藥稱「阿魏」)等和其相關產品。主張以非殺害生命為出發點。
  • 半素食主義英语:Semi-vegetarianism),可能基於健康道德信仰而不食用某些肉類,像是不食哺乳動物紅肉是最普遍的類型,這些人會食用部分禽類海鮮。這不是傳統的素食主義,而是介於两者之間。半素食主義包括:
    • 彈性素食主義英语:Flexitarianism):這類的人主要是以素食為主,偶爾會食用肉類,又可細分為:
      • 方便素食主義:這類人會在生活中盡量選擇素食,但如果條件不允許(比如在沒提供素食的餐廳用餐時),也可以食用肉類。
      • 鍋邊素食主義:這類人會在生活中只食用素食,但這些素食可允許和動物製成的食品混雜在一起,或是接受使用與葷食共煮過的鍋具及碗盤。比如說,當餐桌上有一盤青椒炒肉絲時,這類人會只食用青椒的部分,而不會完全不吃,又稱為"鍋邊菜"、"肉邊菜"。
  • 生機素食主義英语:Raw vegetarianism):這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態,即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認為烹調會致使食物中的酵素營養被破壞。有些生食主義者叫作活化生食主義者,在食用種子類食物前,會將食物浸泡在中,使其酵素活化。有些生食主義者的饮食理念與食果實主義者相似,有些生食主義者僅食用有機食物
  • 果食主義英语:Fruitarianism):僅食用水果和果汁或其他植物果實,不包括肉、蔬菜穀類
  • 水食主義英语:Waterian):僅飲用清水來維持生命。
  • 苦行素食主义(su vegetarianism):这类人为坚定心中的信念,以苦行的方式进行素食,不仅戒蛋,牛奶,甚至戒大豆食盐甘地為其代表人物。
  • 耆那教素食主義英语Jain vegetarianism英语:Jain vegetarianism):可以食用奶制品,但不食用蛋制品、蜂蜜和任何形式的根茎食品。
  • 鱼素主義英语:Pescetarianism):這類的人主要是以素食為主,偶爾會食用鱼和其他水产品,但不食用其他陆地动物。
  • 禽素主義英语:Pollotarianism):這類的人主要是以素食為主,偶爾會食用鸡肉,但不食用哺乳动物的肉,即所谓的“红肉”。
  • 白肉素食主義英语:Pollo-pescetarianism):這類的人主要是以素食為主,偶爾會食用鱼和鸡肉,但不食用哺乳动物的肉,即所谓的“红肉”。
  • 長壽健康飲食法英语:Macrobiotic diets):食物仅包括穀類豆類,但偶爾會食用鱼和其他水产品,這類著重能量平衡與健康長壽。
  • 免费素食主義英语:Freeganism):這類的人以純素食為主,除非肉類、蛋、奶製品的来源是免费的,這類著重減少浪費、反對過度消費。
  • 道德雜食主義英语:Ethical Omnivore):這類的人的食物来源必须是天然的、有机的和道德的,不含抗生素荷尔蒙等人工饲料添加剂。
飛機餐代號[2]
代碼 名稱 根莖 水果 熟食
VOMLVegetarian Oriental Meal 東方素食
VGMLVegan Meal 嚴格素食
VLMLVegetarian Lacto-Ovo Meal 蛋奶素食 西式允許
AVMLAsian Vegetarian Meal 印度素食 可能
VJMLVegetarian Jain Meal 耆那素食 可能
RVMLRaw Vegetarian Meal 生鮮素食 可能

食素的原因[编辑]

敦煌莫高窟的壁畫描繪漢武帝拜佛像的情況
台灣有售賣素食的餐館,有些會用代表佛教的字符號表示

宗教[编辑]

世界上許多素食者都是基於宗教的因素而食素。

  • 耆那教的五戒要求不害Ahimsa in Jainism英语Ahimsa in Jainism),為耆那教素食主義英语Jain vegetarianism的來源。該規定對於飲食有極其嚴格的要求,不僅不食魚、肉、蛋,對於會直接或間接傷害到植物生命(例如挖掘植物根莖)的飲食方式,也要求盡可能減少。嚴格的奉行者會把蕈類根莖類蔬菜等等,都列入禁食之列。
  • 佛教五戒要求遠離殺生(Ahimsa),但對於飲食,除了遠離飲之外,沒有特別規定;出家僧眾則有三淨肉,以及不為己索求「美食」(如,肉、魚以及乳、酪、石蜜等)等飲食限制的律制南傳上座部佛教沒有素食風尚,如緬甸禪師班迪達英语U Pandita表示:「在上座部佛教裡,沒有吃素能助禪修者更快或更容易見到法的思想。……最好的方式就是如佛陀所教的方式進食,思惟食物的不淨,不去執著任何的食物。不一定得吃素才能修行」[3]中國佛教則有素食文化的傳統,並和戒殺一起,同視為護生精神的展現[4][5]。在《涅槃經》傳入中國前,已有六朝僧人「素食」長齋的記載。不過一般認為梁武帝對僧眾下詔「制斷酒肉」是中國佛教素食傳統成形的開始。但梁武帝制斷酒肉剛開始並不順利,如〈斷酒肉文〉所載天監16年5月舉行的二次斷酒肉會議,梁武帝依據《大般涅槃經》的斷肉經文,要求僧眾全面素食,部份僧眾就質疑沒有律典的依據[6]。依天監18年5月,梁武帝敕寫的〈出家人受菩薩戒法〉可知,距離天監16年5月制斷酒肉的失敗大約一年之後,梁武帝積極推廣《梵網經》菩薩戒。他不再提斷酒肉之事,但是《梵網經》其實已經含有斷酒肉的規定。梁武帝推廣菩薩戒的努力極為成功,也因此,斷酒肉的規定從此成為中國佛教的特色[6]。另按《大唐西域記》的記載,玄奘西去天竺時,曾見到羯羅拏蘇伐剌那國英语Karnasuvarna伽藍(寺院)有不食乳酪的規定,為奉行提婆達多遺訓(天授五法:終身禁食肉、魚以及乳、酪,終身奉行頭陀行),並從佛教僧團分裂而出的提婆達多派寺院[7]
    • 日本佛教在明治時代以前,一般僧侶禁止肉食妻帶。然自平安朝以來,即有部分僧侶娶妻食肉,引起諸多爭議。至淨土真宗開祖親鸞捨棄出家之傳統,採取在家生活,而形成肉食妻帶之宗風。明治以後頒布《肉食妻帶的解禁》,日本其他宗派亦開始有允許肉食妻帶。不過,依然有很多僧侶堅持自我修行,反對政府下令許可僧侶食肉娶妻[8]日本佛教的肉食妻帶只有限於子孫院,因為子孫院是父子世襲當主;十方叢林大寺仍要嚴守佛教戒律
    • 韓國之曹溪宗,於李承晚總統時代,發生比丘(清僧)與妻帶僧之論爭,妻帶僧別立為太古宗,允許肉食妻帶,並力主改革禁戒
  • 一貫道信徒主要以「慈心不殺」為素食宗旨。隨著各組線的規定而有些微不同,大體上以奶蛋素為主,亦有部分不食蛋而僅奶素者,或純素者。事實上,一貫道對初加入的信眾日常飲食的要求,並未強迫信徒必要遵守嚴格的吃素的規定,大部分最初加入一貫道信仰的信眾並非素食者。
  • 基督復臨安息日會亦主張吃素,他們在台灣的教會還生產了不少高品質和口感的素肉素腸等,使會眾從肉食過渡到素食的過程更輕鬆。
  • 道教原无素食之说,不過早期的修道者就會奉行清淡的飲食,並服用金玉、紫芝或辟穀食氣,以求長生[9]。後來,受到印度传来大乘佛教的影响,出現了強調素食的戒律,例如出家住道觀全真道士禁食酒肉。道教對在家修行的道士並不要求禁絕酒肉,但清淡素樸的飲食原則,和念經前齋戒的規條,到現在仍然通行於道教的不同門派內[10]
  • 印度教提倡非暴力,認為愈有文化的人愈食素,因此婆羅門大多數吃素,即使剎帝利也不想吃肉。
  • 共濟會主張素食提升智慧。
  • 巴基斯坦信德省一些穆斯林印度教影响不吃肉。

非宗教因素[编辑]

有些人會因為傳染病環境因素、道德因素、保護動物、健康、減重或其他個人原因而吃素。其中一個著名例子是克雅二氏病,病患曾吃過感染狂牛症的牛肉。狂牛症可能因為牛隻吃了受污染的飼料而被感染,而這些飼料卻源自病牛的內臟。這些複雜的關係,使一些人轉而發起拒食肉類的行動。[來源請求]然2013年,一名蔬食5年的英國人被診斷出狂牛症[11][12]

餵養動物需要大量的植物,因為印度可以養奶牛提供蛋白質,而且牛可以犁地,在恆河平原,沒有牛是不能種地的,把糧食餵給牛,再宰牛吃,白白浪費了75%的熱量與蛋白質,而根據世界衛生組織聯合國糧農組織報告“膳食、營養和慢性疾病預防”中指出:一公頃土地能養育22個吃土豆的人或19個吃玉米的人,但只能養育 1個吃牛肉的人或2個吃羊肉的人,而每生產1公斤牛肉約需16公斤的穀物,生產1公斤豬肉約需7公斤的穀物,生產1公斤雞肉約需2.6公斤的穀物。

聯合國報告[编辑]

聯合國“可持續資源管理國際小組”於2010年6月2日發表的一份報告[13],甚至發出具有爭議性的呼籲:人們的膳食結構應該做出顯著的改變:從以動物蛋白為基礎向更加素食的方向轉變,以減少環境壓力。

根據聯合國的報告和科學的證據[來源請求],就全球暖化而言,甲烷的有害性比二氧化碳強21倍,氧化亞氮比二氧化碳約強300倍。牲畜是產生甲烷的首要肇因,氧化亞氮也是牲畜產生的副產品。食用肉類需要飼養許多家畜動物,而家畜會排放出甲烷,例如,一頭牛一天最高可製造出60公升的甲烷。大氣中的甲烷約有25%由畜牧業飼養之家畜排放。如果能控制甲烷的主要來源,就可調節氣候,預防水災,也是對付土壤流失之最佳方法。

美國超過半數以上之用水,直接用來灌溉牧场以飼養牲畜,還有大量的水被用來冲洗牲畜的栏茏[來源請求]。生產一磅的肉平均会消耗掉相当于一個普通家庭一個月的用水量。生产一单位肉类食物所用的水,要远高于生产同一单位植物類食物所用的水。這樣的用水會造成嚴重的經濟和生態方面的影響。研究指出,大量用水威脅到美國西部十七州之經濟發展,并使可用于发電用的水劇減,降低了該區電力生產量,造成電費價格上漲。吃肉浪費大量的水,剩下的水也可能被污染,美國牲畜所生產的总排泄物是全国人总的排泄物之二十倍[來源請求]。然而,现今人们很少用動物的排泄物来给田地施肥,大多排放進水道。由於未處理的排泄物氣化成硝酸鹽,使愈來愈多的水含有硝酸鹽,可能造成嬰兒腦部受損,甚至死亡。

哥斯達黎加有大量素食餐廳,菠蘿汁成爲素食旅游賣點。[14]該國拥有全世界最高的生物多样性[15],一旦失去這一地球生物最富集的陆地生态区,將是一場巨大的生态灾难聯合國開發計劃署指2000年至2015年间哥斯达黎加菠萝种植迅速蔓延。据透露,在过去15年中,该国已经失去了超过5000公顷森林覆盖面积,超过3000个足球场[16]

聯合國在《中國實施千年發展目標進展情況報告》[17]指出:中國膳食結構也在發生變化。穀物類和根莖類食物消費量下降,而肉類每天的攝入量则呈逐步上升的趨勢。

联合国环境署可持续食品系统和农业项目管理官员詹姆斯·洛马克斯说,,“我们需要实事求是,切合实际。将肉类完全隔绝于日常饮食,这对许多人来说并不现实。”[18]

素食主义的历史[编辑]

西方[编辑]

素食主义最早源自古印度的宗教、哲学传统,地中海东部的文明也是一个来源,但两者关系并不大。世界范围内的传播也只是现代的事情。

古希腊与古罗马[编辑]

荷马希罗多德都在作品中提到过只吃水果的自然人。迪奥多尔也描述过埃塞俄比亚的素食民族,其中包括食根者食麻者,和食树芽者,并把这些和一种和平的生活方式对应起来。这些在同时期还可以从如稗官野史一般的描述中见到。

天主教时期[编辑]

天主教早期的圣徒时代,许多人对肉類带来的不洁心怀恐惧。在稍后的一段时间内和中世纪,许多神职人员隐士出于禁欲主義放弃食用肉類。

中世纪及新时代的早期[编辑]

就算是中世纪新宗教也把放弃肉類看作是苦行的一部分。这也是区别教徒和教义规定的正统苦行僧的标准。圣方济各虽然把动物看作他们信仰世界的一部分,但是他们对素食主义既不实行,也不宣传。

十九世纪[编辑]

英格兰人显示了对于实行和宣传素食最强的倾向(时至今日仍是这样)。从18世纪开始,在英国就已经出现了与清教徒很接近的以素食为表现形式的苦行。1801年第一个素食协会在伦敦成立,英格兰其他城市纷纷紧随其后。19世纪出于道德因素的素食主义代言人是诗人雪莱。英国公众中素食主义的典型代表是萧伯纳托尔斯泰也是个著名素食者。

1886年5月约翰·彭伯顿開始研發著名素飲可口可樂[19]

二十世纪[编辑]

1908年,国际素食联盟成立。出于健康的考虑,越来越多的人加入素食者的行列。

在1930年代早期後,希特勒大致上遵行素食飲食,雖然偶爾食[20]馬丁·鮑曼為希特勒在貝格霍夫(Berghof,近貝希特斯加登)建造一個溫室以確保在戰時提供新鮮蔬菜水果。希特勒青年手册推广了大豆,它称之为“纳粹豆”作为肉的替代品[21]

1997年人類最長壽Jeanne Louise Calment法國逝世,享年122嵗,據悉,她喜食daube(紅燒牛肉[22]并未食素。

二十一世纪[编辑]

现在约12%的人遵循素食主义者或者纯素饮食,其中那些年龄在16到24岁的人的数据上升到约20%[來源請求],可見出减少肉类是一个持续的趋势。

根据联合国粮食及农业组织的数据,1997/1999年全球人均肉类消费量为36.4kg,2015年,全球人均肉类消费量增至41.3 kg,2030年预期将增至45.3kg,可见增加肉类消费是一个持续的趋势。[23]

格連森林是是英國足球隊全隊吃素拿了乙級聯賽冠軍。[24]

倍受批評[25]的素食-炸薯条成爲美国、大多数英联邦国家最受欢迎的菜餚之一。

2011年,前蘋果公司總裁史蒂夫·乔布斯因患胰腺癌英年早逝。Memorial Sloan Kettering癌症中心的主任Barrie R. Cassileth[26]认为乔布斯对(包含素食等的[27] )替代疗法的信念使他付出了生命的代价[28]

2018年9月法囯抓捕6名打砸肉铺的激進素食活動分子,據悉當地肉铺,水產店,奶酪店和麦当劳被砸碎了窗户,墙上被扔了假血。 [29]

東方[编辑]

中國歷史上的素食行為[编辑]

中国腌制蔬菜/泡菜大約于公元前1100年,周朝时期出現。[30]泡菜具強致癌性。[31]

礼记·玉藻》云:“逢子卯,稷食菜羹。”禮記正義:「甲子死,乙卯亡。以其無道被誅,後王以為忌日。稷食者,食飯也。以稷穀為飯,以菜為羹而食之,故云忌日貶」。

周礼·天官冢宰》云:“大丧,则不举。”“不举”指“不殺牲盛饌”。《禮記·喪大記》:「期終喪,不食肉,不飲酒,父在為母,為妻」。按中國古代禮制,大喪(王、后、世子之喪)時,不殺牲口、不舉辦盛宴。為親近的親人服喪期間,不能吃肉,不能喝酒。不過這種粗糙的飲食不全等同于素食,在重喪期間蔬菜水果也不可吃。

吕氏春秋》曰:“肥肉厚酒,务以自强,名之曰烂肠之食。”“味众珍则胃充,胃充则中大鞔,中大鞔而气不达,以此长生可得乎?”雜有道家思想的吕氏春秋,質疑 不奉行清淡飲食、大口吃肉喝酒的人,無法長生。

论衡·道虚篇》曰:“且凡能輕舉入雲中者,飲食與人殊之故也。龍食與蛇異,故其舉措與蛇不同。聞為道者,服金玉之精,食紫芝之英。食精身輕,故能神仙。若士者,食合蜊之肉,與庸民同食,無精輕之驗,安能縱體而升天?”。论衡記載,當時的修道者,會奉行清淡的飲食,服用金玉、紫芝或食氣,以求長生。

西汉时期,淮南王刘安发明豆腐[32][註 1]。豆腐丰富了后世素食的食材。

有仿荤菜的素菜稱之為“托荤”,十分精致,看起來很像肉類,幾可亂真。明末小说中有“烧骨朵”的托荤[33]

初一、十五茹素的习俗,或許與佛教的布薩日有關。因為初一、十五是佛教僧侶們聚集在一起誦波羅提木叉的集會[34]

公元549年强迫僧人素食[35]梁武帝國亂身亡

2017年3月28日,第一個與官方合作成立的「中国饭店协会素食专业委员会」在中國浙江省寧波市成立。

2017年12月,中國衡陽一男子因吃素出現精神障礙,双下肢麻木、无力,连站立都需要借助拐杖[36]

地區[编辑]

印度[编辑]

印度的素食符號。左方綠色為素食、右方深紅色為非素食。(色弱人士須留意,本指示極其相似)

印度是目前全球素食人口比例與素食人口數最高的國家,在印度,印度以右方所示的外方內圓圖標示產品是否為素食。近年来,印度牛奶消费量居世界第一[37],且印度人愈加喜食肉类食物。[38][39]

臺灣[编辑]

臺灣的素食人口逾10%,擁有6千家以上的素食(蔬食)餐廳,其中包括各類異國料理[40][41]

根據衛生福利部食品藥物管理署規定,素食食品必須明確標示種類,包括「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」。

素食的健康影響[编辑]

正面[编辑]

素食較多纖維素和較少脂肪可以避免肥胖,減低了心血管疾病和高血壓機率,中風、腸癌、胃癌、血管瘤爆裂等病機率也大幅減少。有人[谁?]認爲素食與包含乳制品,适量鱼、蛋及家禽类,少量红肉及红酒的地中海飲食有許多相近處,相關研究也可以參考。

2011年發表在《Journal of the American College of Cardiology》的綜合分析結果,其中包含50個研究結果(35份臨床試驗、2份前瞻性及13份橫斷性研究),涵蓋了大約535,000人,觀察地中海飲食對代謝症候群的影響。研究人員表示,地中海飲食和較低的血壓、血糖、三酸甘油脂有關。

2013年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析中,分別將地中海飲食、全素食、奶蛋素、低升糖指數飲食、低碳水化合物飲食、高纖飲食、高蛋白飲食與對照組進行比較。研究的歸納出地中海飲食、低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食和高蛋白飲食能有效改善心血管疾病、糖尿病相關的風險標記。根據同年發表的系統性回顧,越遵循地中海飲食,與越低的阿茲海默症風險及越緩慢的認知能力下降有關。另一份2013年的系統性回顧也得到類似的結論,且發現地中海飲食與輕微認知受損(mild cognitive impairment)進展成阿茲海默症的風險有負相關,但探討這個議題的研究較少。 [42] 有學者宣稱植物性食物可以使膽固醇水平降低,植物來源的纖維和抗氧化劑消化道癌症發病較低有關、植物性食物加上積極生活方式能維持健康體重[43]。2012年的的綜整研究指出素食或少肉的飲食可以降低心臟病和糖尿病的風險,但對癌症發生率並無相關,只有紅肉(特別是加工過的)對癌症有顯著影響,不過如果未注意飲食均衡,則素食容易造成營養不均 [44]。然而,不正常的低胆固醇水平被称为低胆固醇血症。胆固醇若过低,则容易造成出血型中风忧郁等疾病。

在氨基酸攝取均衡的狀態下,肉食(尤其是紅肉)對腎臟造成的負擔較高,對慢性腎衰竭病患影響很大[來源請求],而且素食者要讓氨基酸攝取接近均衡其實很簡單[來源請求]

2016年的研究發現純素食有可能降低癌症風險,缺血性心臟病的發生率和/或死亡率(減少25%), 所有癌症發病率(減少8%),素食飲食使癌症風險顯著降低(減少15%)。[45]


負面[编辑]

在醫學上嚴格長期素食者可能患上维生素B12缺乏症造成神經性損傷且無法復原,維生素B12源於泥土中的細菌,任何動植物都無法自行產生。植物性食品不含維生素B12,長期純素食者有缺乏的危險;解決方法可服用一些維生素B12的營養補充劑。而奶蛋素食者或非嚴格素食可由動物性食品偶爾獲取維生素B12,故可避免缺乏問題。

有较强还原性的酸能起到反营养物质(antinutrient,指能阻止人体吸收和利用某些营养素的食物成分)的效果,它们会在消化系统中通过与等结合来阻止人体吸收膳食矿物质[46]。典型的例子有草酸单宁植酸,它们在以植物性食物为主的饮食结构中含量很高[47]发展中国家的饮食结构中肉类摄入较少而含有植酸的豆类和未发酵的全麦面包摄入较多,引致发展中国家的膳食中缺乏和铁的状况相当常见[48]

素食者摄取蛋白质的首选豆类,富含难以消化的棉子糖水苏糖,进入人体结肠后,被产气菌酵解利用,产生肠气,引起腹胀、肠鸣等现象。

肉鹼 (carnitine)成分不含於水果,蔬菜或其他植物中,嚴格的素食者的體內絕對缺乏,易得肉碱缺乏症

烘焙食品需具可塑性的油脂,使用氢化植物油代替動物脂肪(如奶油)將面臨很大健康風險:人类食用的反式脂肪主要来自氢化植物油,比飽和脂肪更會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率[49],是高血脂脂肪肝的重要原因之一,且促進阿兹海默病的病情發展[50],排卵障礙性不孕的風險將大幅增加。[51]

均衡素食[编辑]

  1. 食物多样:每日的膳食应包括全谷/杂豆/薯芋、大豆及其制品、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子,常吃菌菇海藻,保留奶类和蛋类更容易保证营养均衡。
  2. 注重关键营养素的摄入:维生素 B12、维生素 D、n-3 系脂肪酸等。挑选营养素密度(尤其是铁、锌、钙)较高的食物。必要时选择强化食品和补充剂。
  3. 合理搭配、制备与烹调:主食粗细搭配;搭配富含维生素 C 的食物以促进铁吸收;对富含草酸的蔬菜进行焯水以促进钙吸收;对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵以促进锌吸收;限制油、盐、糖;尽量采用蒸、煮、快炒等烹调方法。
  4. 11种高卡路里的纯素食物有助于增加体重。[52][53]

素食者较易缺乏的营养素及常见丰富来源:

  • 蛋白质:每天摄取豆类(尤其是富含优质蛋白的大豆类及其制品)和坚果种子,藜麦和酵母也富含优质蛋白
  • n-3多不饱和脂肪酸:紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽及其食用油、双低菜籽油/芥花籽油、DHA藻油、核桃、芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜
  • 维生素A原类胡萝卜素:红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜(叶用莴苣)、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜(鲜)、小白菜、西洋菜、芥菜(小叶)、苋菜叶、哈密瓜
  • 维生素B12:可靠来源只有强化食品(包括营养酵母)和补充剂,奶蛋素也只能满足部分需要
  • 维生素C:鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、豌豆苗、油菜薹、花菜、甘薯叶、苦瓜、西蓝花、香菜、苋菜、芦笋、莲藕、菜心、卷心菜、紫菜(鲜)、香椿、菠菜、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯、栗子
  • 维生素D:日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇
  • :芝麻酱、榛子、扁桃仁、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、雪里蕻、甘薯叶、油菜薹(白)、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、菜心、小白菜、西蓝花、无花果、桑葚、柑橘、荞麦、燕麦、小米
  • :芝麻酱、榛子、豆瓣酱、红腐乳、酱油、黄豆酱、酵母、葡萄干、草莓、扁豆、黄豆、豇豆、藕粉、赤小豆、高粱、绿豆、荞麦、小米、燕麦、全麦、薏米、黑木耳、蘑菇、毛豆、蚕豆、紫菜、海带、苋菜、香椿、香菜、菠菜、菜心、油菜薹
  • :南瓜子、西瓜子、山核桃、黑芝麻、榛子、松子仁、杏仁、腰果、黑豆、黄豆、毛豆、蚕豆、香椿、蘑菇、韭薹、豌豆、蒜薹、桑葚干、鲜枣、无花果、小麦胚芽、燕麦、黑米、荞麦、全麦
  • :富硒食品、巴西坚果、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黄豆酱、豆瓣酱、海带、蘑菇、香菇、金花菜、菜薹、大蒜(紫皮)、大葱(红皮)、桑葚、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、花豆、干扁豆、馒头、面条
  • :碘盐、藻类(含量差异大)

素食者的轉變[编辑]

肉類非常美味,“仿葷”(Fake meat)無法與之相比[54],素食者往往難以剋制肉類的誘惑。[55] 研究顯示84%的素食者會改回吃肉。[56]34%的素食者喝醉時吃過肉,而69%的素食者偷偷吃肉。[57]事实表明,对于大多数人来说,长时间素食非常困难。[58]

素食者改回吃肉并一定會覺得惡心[59],但長期素食者恢復吃肉,身體,心理都有一個適應的過程。[60][61]

一些結束素食者發現健康得到明顯改善。[62][63][64]

著名案例[编辑]

早年踐行素食的本杰明·富兰克林最終放棄了素食,他在自傳裏寫道: “...热气腾腾的鱼刚从锅里拿出来时,真是香气扑鼻。我在原则和嗜好之间踌躇了好一会,后来我突然想到在剖鱼的时候,看见有人从鱼肚里取出小鱼,于是想到:'假如你们自己都互相吞食,我为什么不能吃你们呢?'于是,我就痛痛快快地吃起鳕鱼来...”[65]

注释[编辑]

  1. ^ 張舜徽認為,豆腐不是劉安創造出來的。日本學者筱田統有「始唐說」。袁翰青以為是五代才有豆腐。

参考文献[编辑]

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  6. ^ 6.0 6.1 徐立強. 梁武帝制斷酒肉之主張與中國佛教素食文化之關係. 華梵大學東方人文思想研究所. 2000. 
  7. ^ 大唐西域記》:羯羅拏蘇伐剌那國。周四千四五百里。國大都城周二十餘里。居人殷盛家室富饒。土地下濕稼穡時播。眾花滋茂珍菓繁植。氣序調暢風俗淳和。好尚學藝邪正兼信。伽藍十餘所。僧徒二千餘人。習學小乘正量部法。天祠五十餘所。異道寔多。別有三伽藍不食乳酪。遵提婆達多遺訓也。
  8. ^ 佛光教科書第四冊 -- 佛教史. 明治天皇在明治元年(一八六八)頒布「神佛分離令」,以神道教為國教,又以種種理由,迫令僧侶沿用俗姓,甚至鼓勵僧侶食肉帶髮娶妻。佛教界因此集合信徒發起「護法一揆」(團結一致)運動來反抗,才獲得停止,但有日本淨土真宗受其影響。至福田行誡、大谷光尊、赤松光映等新佛教先驅,以世界宗教大勢,評駁政府的宗教政策,又有真宗西本願寺派的島地默雷等大力宣導宗教自由立場,終於在明治二十二年通過宗教自由的法律規定,佛教至此才得以渡過困厄時期,進入新的時代 
  9. ^ 《論衡·道虛篇》:「且凡能輕舉入雲中者,飲食與人殊之故也。龍食與蛇異,故其舉措與蛇不同。聞為道者,服金玉之精,食紫芝之英。食精身輕,故能神仙。若士者,食合蜊之肉,與庸民同食,無精輕之驗,安能縱體而升天?」
    《呂氏春秋》:「味眾珍則胃充,胃充則中大鞔,中大鞔而氣不達,以此長生可得乎?」
  10. ^ 為甚麼道教會主張食素?. 
  11. ^ Vegetarian, 28, given just months to live after being diagnosed with Mad Cow Disease he may have caught before he stopped eating meat five years ago
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外部链接[编辑]

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相关[编辑]

參看[编辑]

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素食料理图集[编辑]