素食營養學

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各种素食的配料

素食在营养健康上会有很多优势,但也有很多挑战。

有证据表明,素食者一般更加健康和长寿。素食者患冠心病肥胖症高血压,II型糖尿病和某些癌症的比例较低。素食往往富含碳水化合物Ω-6脂肪酸膳食纤维胡萝卜素叶酸维生素C维生素E。素食中饱和脂肪胆固醇及动物性蛋白质的含量普遍较低[1]

不过,素食饮食有时可能会相对缺乏的蛋白质,维生素B12和其他营养物质[2]。尽管如此,精心设计的素食和全素食菜谱能够满足所有这些营养需求,可以适应人生命中的各个阶段,包括怀孕期,哺乳期,婴儿期,儿童期和青春期。

素食的益处[编辑]

素食通常富含碳水化合物,Ω-6脂肪酸,膳食纤维,胡萝卜素,叶酸,维生素C,维生素E,钾和镁。但素食中饱和和脂肪,胆固醇及动物蛋白质的含量较低。

有证据表明,素食者的健康程度与非素食者相比毫不逊色[3]。在英国,素食者比非素食者死亡率更低,虽然这可能是由于膳食之外的因素,如素食者中吸烟者较少或者一般具有较高社会经济地位,或者由于食谱中除了避免肉类和鱼类意外其他方面的因素。最值得注意的是,素食避免了对健康有众多负面影响的红肉[4]

调查发现,素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。癌症研究表明,大量的红肉和癌症之间有着明显的联系。有证据表明,素食者往往体重指数(BMI)较低[5],肥胖症和高血胆固醇风险较小,同型半胱氨酸水平较低,而且患高血压和II型糖尿病的风险较小。还有一个大型的前瞻性研究发现,非肉食者比肉食者需要紧急阑尾切除术的几率低了一半。

潜在的营养不足[编辑]

不善计划素食食谱可以会缺乏蛋白质,铁,锌,维生素B12,钙,Ω-3脂肪酸,维生素A维生素D核黄素(维生素B2)和碘。全素食者更有可能缺乏维生素B12和钙。尽管如此,均衡的素食和全素食食谱能满足所有这些营养需求,并适应人生命中的各个阶段,包括怀孕期,哺乳期,婴儿期,童年期和青春期[6][7]

蛋白质[编辑]

只要卡路里摄入量足够,饮食种类丰富,一般的素食能够获得足够所需的蛋白质[8]。素食中蛋白质含量一般较低,这有可能是有益的[9][10][11][12][13][14][15]

蛋白质的合成[编辑]

“几乎所有的植物性食品中都包含所有的必需氨基酸;不仅是包含,而且含量足够满足正常的成年人,如果您的饮食中包含足够的卡路里的话。”

尽管人们普遍认为,素食者必须在不超过几个小时内食用谷类和豆类,才能“合成”包含全部九种“必需氨基酸 ”的蛋白质,然而这种说法还从来没有被研究证实过。由于弗朗西斯.穆尔.拉佩1971年的畅销书《一个小星球的饮食》(Diet for a Small Planet),蛋白质相合成理论受到广泛关注。在此书1981年以后的版本中,拉佩删除了蛋白质“合成”必要性的争论[16]

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肉类,鱼类和家禽是血红素铁的唯一来源,植物中只包含非血红素铁,其人体吸收效果相对较差[17][18][19][20]。但是,谷类,蛋,豆类(包括豌豆大豆鹰嘴豆小扁豆豆豉)和坚果都是铁的重要来源,因此精心策划的素食不会引起缺铁[21]

刊登在美国饮食协会会刊上的一项研究发现,虽然缺铁性贫血在素食者中并不是更加常见,由于“缺乏高吸收率动物铁的来源”,“素食儿童...与非素食者相比,血红蛋白和铁的水平较低”。

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西方的素食和全素食者中没有发现比肉食者更多的锌缺乏症[22]。但是,许多全谷类中的植酸和许多食品中的和纤维可能会干扰锌的吸收,而对锌摄入量过少的影响研究还十分有限。

维生素B12[编辑]

鸡蛋是乳糖素食者的维生素B12的主要来源。

缺乏维生素B12的后果可能极其严重,导致恶性贫血,神经变性和不可逆的神经损害。定期摄入维生素B12对年龄超过五十的人,孕妇和哺乳期妇女(包括母乳喂养的婴儿,如果母亲的饮食中不充足的话)是格外重要的。

有证据表明,不食用维生素B12补充剂或B12强化食品的素食者和全素食者,其B12摄入量不足,而且往往血液中维生素B12浓度过低[23][24][25]。这是因为,除非人工添加,植物性食品中不包含足够有效的维生素B12

因此,对素食者来说,一定要摄入有足够的乳制品鸡蛋,营养补充剂或人工维生素B12强化食品(包括某些酵母提取物,大豆,牛奶,蔬菜和葵花黄油,以及和谷类早餐等)[26]

紫菜(海藻)中包含大量的维生素B12。但植物来源的维生素B12(或类似物)尚不能被人类利用[27]。有一项栽培法的专利,能够通过菌丝体丰富蔬菜中的维生素B12[28]

Ω-3脂肪酸[编辑]

亚麻籽是Ω-3脂肪酸的素食来源。

Ω-3脂肪酸的素食来源包括亚麻籽亚麻籽油橄榄油核桃油菜油鳄梨和鸡蛋。

素食来源的Ω-3脂肪酸主要是短链类的,并可能其中两种必需脂肪酸(EFA)的浓度较低,即二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。人体可以通过其他Ω-3脂肪酸,如α-亚麻酸(包含在素食Ω-3脂肪酸中)合成少量的EPA和DHA。人体还可以将DHA转换成EPA。可以买到提取自富含DHA的藻类的DHA补充剂。人体虽然可以在理论上完成这种转换,然而在实践中,现代饮食和生活方式减少了转换系统的有效性[29]。为了达到与来自鱼油的长链 Ω-3同样的效果,必须摄入近十倍以上的短链Ω-3。

虽然Ω-3脂肪酸的作用还没有科学上的共识,一般认为,它能够减少冠心病风险,降低三酸甘油脂,稳定的情绪和预防抑郁症,有助于减轻多动症症状,减轻关节痛和其他类风湿的问题,还能减少老年人患痴呆症的危险[30]

维生素D[编辑]

当皮肤暴露于太阳紫外线辐射中时,人体可以合成维生素D。全素食者如果既不吃添加合成维生素D的食品或药丸,又很少暴露于太阳紫外线辐射中(例如,每天四肢接触阳光时间少于15-30分钟,或者居住在高纬度地区),那就容易缺乏维生素D。

维生素D作为激素,发送信号到肠道,增加对钙和磷的吸收,以产生强壮的骨骼。维生素D也与若干其他维生素,矿物质及雌激素合作,促进骨骼矿化。研究还表明,维生素D可能有助于保持一个健康的免疫系统,并帮助调节细胞的生长和分化。

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根据不列颠营养杂志,“在严格的素食饮食中存在潜在的碘缺乏症的危险,尤其是当水果蔬菜生长在低碘土壤中时[31]。”不过,在许多国家中,通常可以从加碘食盐和其他来源中获得碘。此外,应该指出的是,动物体内的任何碘都是来源于植物的。

核黄素(维生素B2)[编辑]

根据美国饮食协会,“一些研究表明,全素食者维生素B2摄入量与非素食者相比较低;不过,临床上并没有发现核黄素缺乏症。”

参考资料[编辑]

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