膳食纖維

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膳食纖維是指不能被人體消化道分解的植物源食物成分,主要是多醣类木質素。可分为两类:

  • 可溶性纤维,可溶于水,吸收水分后成为凝胶状半流体,在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物,是益生元。某些可溶性纤维阻止肠粘膜粘连与潜在致病细菌迁移(translocation)因此能调理肠道炎症,这种效果称为contrabiotic。[1][2]
  • 不可溶性纤维,不溶于水,是新陈代谢惰性,提供充盈(bulking), 可以是不发酵[3],例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率;[4]也可以是益生元且在大肠中发酵,如抗性淀粉。.[5]填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便[4]

膳食纤维能够改变胃肠道内物质的性质,改变其他营养物与化学物质的吸收方式。


消化系統中有吸收份的作用。膳食纖維能增加腸道內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收[原創研究?],一般建議量為每日攝取20-30克。

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素木質素阿糖基木聚糖英语arabinoxylan抗性淀粉英语arabinoxylan、抗性糊精甲殼質果膠β-葡聚醣英语Beta-glucan菊糖低聚糖等。[4]

水溶性膳食纖維的功能:

  • 延緩胃排空
  • 防止血糖急劇上升
  • 降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能:

  • 增加糞便體積
  • 促進腸道蠕動
  • 预防便秘和痔疮
  • 預防憩室炎及大腸癌

來源:

  • 粗粮
  • 亚麻籽
  • 豆类
  • 地瓜
  • 青菜
  • 水果
  • 食用菌
  • 膳食补充剂

食物中的膳食纤维[编辑]

下表来自USDA food groups/subgroups[6]

食物类别 每份 纤维 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗绿蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟后豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含淀粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麦(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉类 28 g (1 oz) 0.1

參見[编辑]

  1. ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248. 
  2. ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821. 
  3. ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713. 
  4. ^ 4.0 4.1 4.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 
  5. ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x. 
  6. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.