膳食纖維

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膳食纖維是指不能被人體消化道分解的植物源食物成分,主要是多醣类木質素。可分为两类:

  • 可溶性纤维,可溶于水,吸收水分后成为凝胶状半流体,在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物,是益生元。某些可溶性纤维阻止肠粘膜粘连与潜在致病细菌迁移(translocation)因此能调理肠道炎症,这种效果称为contrabiotic。[1][2]
  • 不可溶性纤维,不溶于水,是新陈代谢惰性,提供充盈(bulking), 可以是不发酵[3],例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率;[4]也可以是益生元且在大肠中发酵,如抗性淀粉。.[5]填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便[4]

膳食纤维能够改变胃肠道内物质的性质,改变其他营养物与化学物质的吸收方式。[6] Advantages of consuming fiber are the production of healthful compounds during the fermentation of soluble fiber, and insoluble fiber's ability (via its passive hygroscopic properties) to increase bulk, soften stool, and shorten transit time through the intestinal tract. A disadvantage of a diet high in fiber is the potential for significant intestinal gas production and bloating.

消化系統中有吸收份的作用。膳食纖維能增加腸道內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收[原創研究?],一般建議量為每日攝取20-30克。

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素木質素阿糖基木聚糖英语arabinoxylan抗性淀粉英语arabinoxylan、抗性糊精甲殼質果膠β-葡聚醣英语Beta-glucan菊糖低聚糖等。[4]

水溶性膳食纖維的功能:

  • 延緩胃排空
  • 防止血糖急劇上升
  • 降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能:

  • 增加糞便體積
  • 促進腸道蠕動
  • 预防便秘和痔疮
  • 預防憩室炎及大腸癌

來源:

  • 粗粮
  • 亚麻籽
  • 豆类
  • 地瓜
  • 青菜
  • 水果
  • 食用菌
  • 膳食补充剂

食物中的膳食纤维[编辑]

下表来自USDA food groups/subgroups[7]

食物类别 每份 纤维 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗绿蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟后豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含淀粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麦(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉类 28 g (1 oz) 0.1

參見[编辑]

  1. ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248. 
  2. ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821. 
  3. ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713. 
  4. ^ 4.0 4.1 4.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 
  5. ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x. 
  6. ^ 引用错误:没有为名为Eastwood的参考文献提供内容
  7. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.