使用者:Tyiyang/沙盒

彈性飲食（英語：flexible dieting）為一種新興飲食概念，強調個體可以食用任何想吃的食物，只要符合己身的宏量營養素目標即可。因此英語上又稱為：macros diet、If It Fits Your Macros (IIFYM)。與之相對的飲食概念則為嚴密飲食（英語：rigid dieting）。

簡介

源起

彈性飲食（英語：flexible dieting）的源起與一群競技健美選手有關。該群人厭倦於準備健美比賽過程中，需遵行嚴格的飲食、限制食物及卡路里，遂發展出彈性飲食（英語：flexible dieting）此飲食概念。

執行步驟

• 由個人每日能消耗的熱量來決定每日要攝取的熱量。
• 決定不同種宏量營養素（如：碳水化合物、蛋白質、脂肪）的比例。
• 追蹤每日的進食以達到個體預定的宏量營養素攝取目標。

相關建議

• 蛋白質的每日營養素建議攝取量（英語：Recommended Dietary Allowances (RDA)）為0.8g/kg，彈性飲食（英語：flexible dieting）則要求要達到兩倍(1.6g/kg)以上，因此算是一種特別注重蛋白質的飲食概念。
• 關於宏量營養素的比例，彈性飲食（英語：flexible dieting）雖沒有特別定義，但通常是碳水化合物40%、蛋白質40%、脂肪20%。
• 建議同時計算膳食纖維、微量營養素的攝取量，以符合每日營養素建議攝取量（英語：Recommended Dietary Allowances (RDA)）。

強調蛋白質攝取的原因

蛋白質對於減肥及其維持，扮演極重要的角色，以下是相關文獻證據：

• 在短期(如：1年)試驗中，若每日蛋白質攝取量達到1.2~1.6g/kg，個體能對食慾、體重維持、心臟代謝危險因子皆有較好的控制。
• 對於想減少體內脂肪而非淨組織者，每日蛋白質攝取量為1.8~2.7g/kg，且蛋白質應屬高品質。
• 若蛋白質攝取不足，可能會增加復胖的風險。

比較

嚴密飲食

首先要來討論為何執行一般嚴密飲食計畫(Rigid Dieting)的人容易失敗(fail)。一般的飲食計畫有幾個缺點：

• 太要求完美
• 只注重短期效果
• 難控制飢餓感
• 無法適用所有人
  

在進行飲食控制的人，會制訂嚴密的飲食計畫，並攝取固定種類的食物。因此當他們沒有達成他們設定的目標時，即便是差一點點，都會被視為完全的失敗。失敗後便會開始吃大量的飲食計畫後食物(post-diet food)，導致脂肪大量攝取，甚至更容易復胖。另外，就如同健身計劃一樣，適用於一個人的飲食計畫並不一定適用於其他人，飲食計畫的效果也因人而異。

靈活飲食的差異

靈活飲食的不同之處，即為可以自由調配想吃的食物，只要攝取的營養素達到標準即可。這對許多在進行飲食計畫的人是有幫助的，靈活飲食有以下優點:

• 選擇自由
• 兼顧社交性
• 較易維持
  

靈活飲食並未限制吃的食物種類，當然能食用原型食物維最佳，但並不像一般的飲食計劃一樣要求，而是注重在攝取的營養素，因此不會因為在飲食計畫途中攝入了蛋糕、甜點等高熱量食物，或是在外與朋友用餐，就宣告失敗，但仍需注意計算攝入了多少的營養素。