素食營養學

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各種素食的配料

吃素食在營養健康上會有很多優勢，但也有很多挑戰。

有證據表明，素食者一般更加健康和長壽。素食者患冠心病，肥胖症，高血壓，II型糖尿病和某些癌症的比例較低。素食往往富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿蔔素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。素食中飽和脂肪，膽固醇及動物性蛋白質的含量普遍較低[1]。

不過，素食飲食有時可能會相對缺乏的蛋白質，鐵，鋅，維生素B12，鈣和其他營養物質[2]。儘管如此，精心設計的素食和全素食菜譜能夠滿足所有這些營養需求，可以適應人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，兒童期和青春期。

素食的益處[編輯]

素食通常富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿蔔素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。但素食中飽和和脂肪，膽固醇及動物蛋白質的含量較低。

有證據表明，素食者的健康程度與非素食者相比毫不遜色[3]。在英國，素食者比非素食者死亡率更低，雖然這可能是由於膳食之外的因素，如素食者中吸煙者較少或者一般具有較高社會經濟地位，或者由於食譜中除了避免肉類和魚類意外其他方面的因素。最值得注意的是，素食避免了對健康有眾多負面影響的紅肉[4]。

調查發現，素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。癌症研究表明，大量的紅肉和癌症之間有着明顯的聯繫。有證據表明，素食者往往體重指數(BMI)較低[5]，肥胖症和高血膽固醇風險較小，同型半胱氨酸水平較低，而且患高血壓和II型糖尿病的風險較小。還有一個大型的前瞻性研究發現，非肉食者比肉食者需要緊急闌尾切除術的幾率低了一半。

潛在的營養不足[編輯]

不善計劃素食食譜可以會缺乏蛋白質，鐵，鋅，維生素B12，鈣，Ω-3脂肪酸，維生素A，維生素D，核黃素（維生素B2）和碘。全素食者更有可能缺乏維生素B12和鈣。儘管如此，均衡的素食和全素食食譜能滿足所有這些營養需求，並適應人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，童年期和青春期[6][7]。

蛋白質[編輯]

只要卡路里攝入量足夠，飲食種類豐富，一般的素食能夠獲得足夠所需的蛋白質[8]。素食中蛋白質含量一般較低，這有可能是有益的[9][10][11][12][13][14][15]。

蛋白質的合成[編輯]

「幾乎所有的植物性食品中都包含所有的必需氨基酸；不僅是包含，而且含量足夠滿足正常的成年人，如果您的飲食中包含足夠的卡路里的話。」

——基思.阿科爾斯

儘管人們普遍認為，素食者必須在不超過幾個小時內食用穀類和豆類，才能「合成」包含全部九種「必需氨基酸 」的蛋白質，然而這種說法還從來沒有被研究證實過。由於弗朗西斯.穆爾.拉佩1971年的暢銷書《一個小星球的飲食》(Diet for a Small Planet)，蛋白質相合成理論受到廣泛關注。在此書1981年以後的版本中，拉佩刪除了蛋白質「合成」必要性的爭論[16]。

鐵[編輯]

肉類，魚類和家禽是血紅素鐵的唯一來源，植物中只包含非血紅素鐵，其人體吸收效果相對較差[17][18][19][20]。但是，穀類，蛋，豆類（包括豌豆，大豆，鷹嘴豆，小扁豆及豆豉）和堅果都是鐵的重要來源，因此精心策劃的素食不會引起缺鐵[21]。

刊登在美國飲食協會會刊上的一項研究發現，雖然缺鐵性貧血在素食者中並不是更加常見，由於「缺乏高吸收率動物鐵的來源」，「素食兒童...與非素食者相比，血紅蛋白和鐵的水平較低」。

鋅[編輯]

西方的素食和全素食者中沒有發現比肉食者更多的鋅缺乏症[22]。但是，許多全穀類中的植酸和許多食品中的和纖維可能會干擾鋅的吸收，而對鋅攝入量過少的影響研究還十分有限。

維生素B12[編輯]

雞蛋是乳糖素食者的維生素B12的主要來源。

缺乏維生素B12的後果可能極其嚴重，導致惡性貧血，神經變性和不可逆的神經損害。定期攝入維生素B12對年齡超過五十的人，孕婦和哺乳期婦女（包括母乳餵養的嬰兒，如果母親的飲食中不充足的話）是格外重要的。

有證據表明，不食用維生素B12補充劑或B12強化食品的素食者和全素食者，其B12攝入量不足，而且往往血液中維生素B12濃度過低[23][24][25]。這是因為，除非人工添加，植物性食品中不包含足夠有效的維生素B12。

因此，對素食者來說，一定要攝入有足夠的乳製品，雞蛋，營養補充劑或人工維生素B12強化食品（包括某些酵母提取物，大豆，牛奶，蔬菜和葵花黃油，以及和穀類早餐等）[26]。

紫菜（海藻）中包含大量的維生素B12。但植物來源的維生素B12（或類似物）尚不能被人類利用[27]。有一項栽培法的專利，能夠通過菌絲體豐富蔬菜中的維生素B12[28]。

Ω-3脂肪酸[編輯]

亞麻籽是Ω-3脂肪酸的素食來源。

Ω-3脂肪酸的素食來源包括亞麻籽和亞麻籽油，橄欖油，核桃，油菜油，鱷梨和雞蛋。

素食來源的Ω-3脂肪酸主要是短鏈類的，並可能其中兩種必需脂肪酸（EFA）的濃度較低，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。人體可以通過其他Ω-3脂肪酸，如α-亞麻酸（包含在素食Ω-3脂肪酸中）合成少量的EPA和DHA。人體還可以將DHA轉換成EPA。可以買到提取自富含DHA的藻類的DHA補充劑。人體雖然可以在理論上完成這種轉換，然而在實踐中，現代飲食和生活方式減少了轉換系統的有效性[29]。為了達到與來自魚油的長鏈 Ω-3同樣的效果，必須攝入近十倍以上的短鏈Ω-3。

雖然Ω-3脂肪酸的作用還沒有科學上的共識，一般認為，它能夠減少冠心病風險，降低三酸甘油脂，穩定的情緒和預防抑鬱症，有助於減輕多動症症狀，減輕關節痛和其他類風濕的問題，還能減少老年人患痴呆症的危險[30]。

維生素D[編輯]

當皮膚暴露於太陽紫外線輻射中時，人體可以合成維生素D。全素食者如果既不吃添加合成維生素D的食品或藥丸，又很少暴露於太陽紫外線輻射中（例如，每天四肢接觸陽光時間少於15-30分鐘，或者居住在高緯度地區），那就容易缺乏維生素D。

維生素D作為激素，發送信號到腸道，增加對鈣和磷的吸收，以產生強壯的骨骼。維生素D也與若干其他維生素，礦物質及雌激素合作，促進骨骼礦化。研究還表明，維生素D可能有助於保持一個健康的免疫系統，並幫助調節細胞的生長和分化。

碘[編輯]

根據不列顛營養雜誌，「在嚴格的素食飲食中存在潛在的碘缺乏症的危險，尤其是當水果和蔬菜生長在低碘土壤中時[31]。」不過，在許多國家中，通常可以從加碘食鹽和其他來源中獲得碘。此外，應該指出的是，動物體內的任何碘都是來源於植物的。

核黃素（維生素B2）[編輯]

根據美國飲食協會，「一些研究表明，全素食者維生素B2攝入量與非素食者相比較低；不過，臨床上並沒有發現核黃素缺乏症。」

參考資料[編輯]

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