运动处方
外观
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根据美国医学学会,运动处方通常是指为特定目的而设计、与健身有关的活动的具体计划,其通常由健身或康复专家为客户或患者设计。 由于客户或患者有具体和独特的需求和兴趣,运动处方的目标应该集中在动机、个人能力和兴趣上,从而使要实现的目标更有可能成功。[1][2]
美国医学学会
[编辑]肌肉耐力与力量
[编辑]每星期 2 至 3 天的阻力训练,每节的阻力训练课包括 8 至 10 个锻炼身体主要肌肉和对掌肌的练习,每个练习重复做 8 至 12 次,每个动作之间休息30至60秒。[3]
心肺耐力的运动处方
[编辑]心肺耐力的运动处方可简称为F.I.T.T.。
- "F"表示运动频率 (Frequency),一般建议每星期 3-5 次;中强度有氧运动:每星期5次或以上或高强度有氧运动:每星期3次或以上。
- "I"表示运动强度 (Intensity),有三个方式计算及量度。
- 最高心跳率[=220–年龄] X 55/65-90%
- 最高心跳储备[=最高心跳率–静态心跳率] X 40/50-85% + 静态心跳率 (注意上限及下限均需加上静态心跳率)
- 自觉竭力程度指标(RPE): 4-7
- "T"表示运动时间 (Time),指运动20分钟以上并不包括热身或整理运动。
- "T"表示运动种类 (Type),带氧运动为训练心肺功能的运动类型。带氧运动须符合以运动全身大肌肉为主、有节奏及有规律、速度稳定和能够持续长时间的四大原则,例子包括步行、远足、行山、慢跑、游泳、健康舞和跳绳等。
注:[4]
柔软度
[编辑]每星期最少 2 至 3 天的伸展运动,拉伸主要的肌肉群,伸展运动的练习应包括静能及 / 或动态的动作。
全国体育运动协会
[编辑]9至12岁的儿童每天应该做 60 分钟至数小时中等强度至剧烈的体力活动,而且最好是分开多次进行。[5]
国际移民组织
[编辑]国际移民组织的食品与营养委员会在2002年提出成年人如果想控制体重、防止体重增加及促进健康的话,每天应做上 60 分钟的中等强度体力活动。[6]
台湾老年学暨老年医学会
[编辑]台湾老年学暨老年医学会提出老人的运动处方有以下注意事项
运动型态
[编辑]不能增加额外负担于下肢骨关节,以在平地步行运动为较佳的选择,可考虑水中运动及用健身房提供的脚踏车。[7]
运动强度
[编辑]建议由轻度运动强度开始,老年人仅需中等运动强度就能促进健康;以测量到的最大心跳较以年龄预估的最大心跳为佳,以最大心跳作为运动处方较以保留心跳者为佳,注意有否服用影响心跳的药物。[7]
运动持续时间
[编辑]运动效果会累积,故不必连续运动,可考虑短时间但一天多次的运动方式,如一次 10 分钟,一天三次,也等于一天做了 30 分钟运动。提高运动强度前,先增加运动持续时间。[7]
运动频率
[编辑]一星期至少三次,且须隔日运动。[7]
证书课程
[编辑]有不少证书课程亦有教授与运动处方相关的知识。
- 香港医学会
- 亚洲运动及体适能专业学院
参考资料
[编辑]- ^ 林嘉志. ACSM運動測試與運動處方指引. 三民书店. 2012-12-01.
- ^ 運動處方. [2018-04-09]. (原始内容存档于2021-04-01) (英语).
- ^ 美国医学学会. 美國醫學學會運動測試與運動處方指引第八修訂版. 威科集团/利平科特·威廉斯·威尔金斯出版公司. 2010 (英语).
- ^ 心肺耐力的運動處方 (PDF). [2018-04-09]. (原始内容 (PDF)存档于2020-09-23).
- ^ 全国体育运动协会. Physical Activity for Children: A statement of guidelines.. NASPE Publications. 1998 (英语).
- ^ 国际移民组织. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). 美国国家科学院(医学院). 2002 (英语).
- ^ 7.0 7.1 7.2 7.3 许智钦,黄美涓. 老年人之運動處方 (PDF). [2018-04-10]. (原始内容 (PDF)存档于2016-07-06).