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間歇性斷食：修订间差异

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==== 英國 ====
==== 英國 ====
根據英國最大的健康網站 NHS choice，因為斷食可能帶來的風險，預計進行5:2飲食的人應先請教醫師。在加拿大醫學協會雜誌上一篇新聞表示，進行5:2飲食的人反而會有暴飲暴食的情況，或攝取過多的高熱量食物，因為他們認為「如果一周禁食兩天，那剩下五天我就可以吃下任何我想吃的垃圾食物」。而在一篇戰後飢荒研究觀察到，有19名戰俘在康復期間無限制的攝取食物且有暴飲暴食的傾向。
根據英國最大的健康網站 NHS choice，因為斷食可能帶來的風險，預計進行5:2飲食的人應先請教醫師。<ref>{{Cite web|title=Fasting facts: is the 5:2 diet too good to be true? {{!}} Life and style {{!}} The Guardian|url=https://web.archive.org/web/20180119060659/https://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2015/jan/27/fasting-facts-is-the-52-diet-too-good-to-be-true|access-date=2022-03-28|date=2018-01-19|work=web.archive.org}}</ref><ref>{{Cite web|title=News analysis: Does the 5:2 fast diet work? - Health News - NHS Choices|url=https://web.archive.org/web/20161109085837/http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx|access-date=2022-03-28|date=2016-11-09|work=web.archive.org}}</ref>在加拿大醫學協會雜誌上一篇新聞表示，進行5:2飲食的人反而會有暴飲暴食的情況，或攝取過多的高熱量食物，因為他們認為「如果一周禁食兩天，那剩下五天我就可以吃下任何我想吃的垃圾食物」。<ref>{{Cite journal|title=Intermittent fasting: the science of going without|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/|last=Collier|first=Roger|date=2013-06-11|journal=CMAJ : Canadian Medical Association Journal|issue=9|doi=10.1503/cmaj.109-4451|volume=185|pages=E363–E364|issn=0820-3946|pmc=3680567|pmid=23569168}}</ref>而在一篇戰後飢荒研究觀察到，有19名戰俘在康復期間無限制的攝取食物且有暴飲暴食的傾向。<ref>{{Cite web|title=Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/|author=A Johnstone}}</ref>


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2022年3月28日 (一) 05:14的版本

間歇性斷食（英語：Intermittent fasting，缩写：IF）是種間歇性的進食方式通稱，包括在一個期間內進行斷食與進食循環。間歇性斷食可能有助於體重減輕，產生相當於長期限制卡路里的效果。[1][2][3][4] 間歇性斷食在21 世紀被研究為一種可降低飲食相關疾病，例如代謝症候群風險的做法。美國心臟協會指出，間歇性斷食可能可以達到體重減輕、降低胰島素阻抗並降低心臟代謝疾病的風險，儘管其長期維持性尚不清楚。[5]2019年的一項評論得出結論，間歇性禁食可能有助於治療肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和發炎[6]。

實踐與變化

間歇性斷食可能是減少熱量攝取，減輕體重，減少體脂肪量及改善胰島素敏感性的可行策略。[1][3][4][7][8] 間歇性斷食方案可分為兩種：全天斷食法和限時進食法。

  • 全天斷食法包括定期斷食一整天。最嚴格的形式是隔日斷食（ADF, Alternate-day fasting），也就是 24 小時斷食，然後接著進入 24 小時非斷食期，不斷循環。[9] 改良版隔日斷食（ADMF）和 5：2 飲食 - 後者定義為每週五天不斷食，每週兩天進行斷食或改良的斷食 - 兩者都允許在斷食日攝取大約500-600卡路里。[1][3][10][11]
  • 限時進食法（TRF, Time-Restricted Feeding）意指每天只在有限的幾小時內進食。[12] 最常見的限時進食法（TRF）即168斷食法，每天斷食16小時，只准在其餘的8小時內吃東西，通常每天在相同的時間內進食。[13] 較為彈性的做法是12小時的斷食配合12小時的飲食，或更嚴格形式是每天只吃一餐，這將涉及每天約23小時的斷食[14]

斷食期間可以輔助食用的東西有各種說法，建議因人而異，視健康情況調整。有些說法主張只能喝水，有些說法則認為也能喝無糖茶飲或黑咖啡（不加糖、奶）或添加甘味劑的零卡路里飲料，因為斷食可能會增加脫水的風險。[15] 斷食形式的變化型包括改良性斷食，如改良版隔日斷食（ADMF），意指在斷食期間還是會攝入有限的熱量（正常值的20％），而不是完全不攝入任何熱量，以改善斷食者的耐受性和情緒。[1][3] 間歇性斷食與週期性斷食（持續兩天或更多天）的持續時間不同（最多48小時）[1][16]。斷食後的第一餐，由於味覺已長達一段時間未被刺激，通常也會特別美味。[17]

初步研究

2018 年一份對肥胖者進行間歇性斷食實驗的文獻回顧表明，減少每週一至六天的卡路里攝入量，持續長達至少 12 週以上，平均可協助受試者減輕 7 公斤的體重。[18] 研究認為間歇性斷食法的減肥功效，與肥胖者在短期內連續斷食減肥，是同樣有效。[18] 但 2014 年的文獻回顧也警告，間歇性斷食尚未在兒童，老年人或體重不足者的情況下進行全面研究，因此可能對這些人群有害。[19]

在其他初步研究中，隔日斷食法（ADF）對體重減輕是有效的，其有效程度與限制熱量的飲食法相去不遠，[2][3] 肥胖者和體重正常者都觀察到了體重減輕的情況。[4] 且初步證據表明，幾種心血管問題和代謝指標（如體脂， 低密度脂蛋白 LDL， 三酸甘油酯，胰島素敏感性，血壓等）也得到改善。[8][20][21] 且隔日斷食（ADF），也就是每隔 24 小時進行一次斷食的方法，並未影響除去脂肪的淨體重。[2][3][4]在為時八週的限時進食法（TRF）研究中也觀察到進行限時進食法可以減輕脂肪重量，而肌肉量並沒有減少。[22]

間歇性斷食可能減少睡眠中的快速動眼期，[1][21] 但其他對大腦功能的影響仍未確定。[19][23] 沒有任何證據證明斷食可以預防或治療癌症。[24]

建議

美國

美國心臟協會（AHA）建議可將間歇性斷食（透過刻意的控制攝取正餐和零食的時間和頻率，以降低健康相關的風險）作為減重及控制熱量的一種選擇。[25]對於過重的人來說，斷食可以納入更廣義的飲食習慣的改變（例如：在爆食前策略性地吃零食。），也可以透過全天策畫正餐和食物的攝取以控管飢餓。美國心臟協會說明相較於完全的斷食，在斷食日吃一些食物反而擁有最佳的降低體重的效果。[26]

美國糖尿病協會（ADA）發現一些關於「間歇性斷食對第一型糖尿病的安全疑慮」因此目前不建議利用間歇性斷食，或甚至是任何特定的飲食模式來管控糖尿病，且建議醫療照護提供者應更著重在這些病程中的關鍵因素。[27]

美國國家衛生院老年研究所（NIA）雖然在數個研究中顯示對於過重及肥胖的人來說，間歇性斷食可以有效地降低體重，但仍不建議在非過重的人身上實施間歇性斷食，因為目前對於間歇性斷食的效用、安全性等等都還未明朗（尤其是對老人）。[28]

紐西蘭

紐西蘭衛生部（New Zealand’s Ministry of health）認為除了糖尿病患者外，間歇性斷食是可以依照醫生的建議實施在某些人身上的。他們聲稱「這種飲食模式可以比擬其他限制熱量的飲食模式，對於某些人來說可能會覺得更容易堅持下去。」，但他們也說明在斷食日也會出現一些副作用，例如：飢餓、能量低落、輕微頭暈、和情緒功能衰落等等。他們也建議在沒有斷食的日子必須要吃一些健康的食物。[29][30]

英國

根據英國最大的健康網站 NHS choice，因為斷食可能帶來的風險，預計進行5:2飲食的人應先請教醫師。[31][32]在加拿大醫學協會雜誌上一篇新聞表示，進行5:2飲食的人反而會有暴飲暴食的情況，或攝取過多的高熱量食物，因為他們認為「如果一周禁食兩天，那剩下五天我就可以吃下任何我想吃的垃圾食物」。[33]而在一篇戰後飢荒研究觀察到，有19名戰俘在康復期間無限制的攝取食物且有暴飲暴食的傾向。[34]

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參考資料

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