高強度間歇訓練

维基百科,自由的百科全书
跳转至: 导航搜索

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT), 不同於一般民眾及教練口中的「TABATA減脂運動」,HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,而俗稱「TABATA」只是一個不求甚解,且沒有任何根據的說法。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

高強度訓練及間歇訓練[编辑]

高強度訓練[编辑]

強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量[1]

間歇訓練[编辑]

將運動內容分段交叉進行(如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度)的方式[2]

适合亞洲人体质的高强度间歇训练[编辑]

和欧美人不同,亞洲人的身体机能和肌肉能力略有不同。不能生搬硬套欧美的HIIT模式。很多亞洲人教练开发出了针对亞洲人体质的HIIT训练方法。

訓練菜單簡介[编辑]

熱身(5到10分鐘,至身體微微出汗程度)-> 高強度運動:全力衝刺(約20秒)-> 間歇運動:慢跑或快走(一分鐘)
重複上述最後兩步驟5次,一週建議進行2至4次為佳[3]
熱身(入水後韻律呼吸1分鐘以適應水溫,再使用浮板暖身10分鐘)-> 高強度運動:雙腳打水直線衝刺(25m)->間歇休息:韻律呼吸(一分鐘)
重複上述最後兩步驟5次,並執行5回合。[4]

資料來源[编辑]