有氧运动

维基百科,自由的百科全书
(重定向自有氧训练
跳转至: 导航搜索
Confusion grey.svg
提示:本条目的主题不是體能鍛煉無氧運動物理治療
有氧健身操课训练班

有氧运动英语:Aerobic exercise),又称有氧训练需氧运动帶氧運動,是一种以提高人体耐力质素,增强心肺功能为目的的体育运动,很多时候也被用作减轻体重。相对于无氧运动

原理[编辑]

人体运动需要ATP來提供能量,ATP可以由身体进行有氧代谢无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP,但是维持时间不长;而有氧代谢需要氧气参与合成ATP,但是能够长时间进行。一般认为,运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。

運動耐力[编辑]

運動耐力是指運動時的心肺耐力[1],是進行有氧運動時的一個指標,以防止運動過量。

测定[编辑]

进行体育运动时,当心率达到最大心率的50%-90%,就可认定是在进行有氧训练,或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定,在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中,如果认为是“有点累”,到“比较累”之间,也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果,有氧训练的最低要求是,每天累计锻炼时间30分钟,每周运动三次。

比較科學的定義,有氧運動是指長時間(15分鐘以上)、有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。

運動333[编辑]

每周運動3次,每次超過30分鐘,心跳每分鐘130下。[2]

運動357[编辑]

運動每次應達30分鐘,每周5次,運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成。[3]

預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。例如一位24歲且「沒有心血管疾病」的大學生的預估最大心跳數為:220-24=196 (心跳/每分鐘).

測定之替代方案[编辑]

評估運動時喘的程度,應達到感覺有點喘,但還可以講話,便是適當的運動強度,但若喘到沒辦法講話,代表超出心臟可負荷範圍。

運動須知[编辑]

  • 運動不分季節,但要量力而為。
  • 高血壓不宜劇烈運動。台大醫院復健科醫師 陳思遠:「運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度,但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動,例如激烈的羽球、籃球競賽等,容易在短時間內就喘不過氣,甚至血壓飆高,危及健康。」
  • 中老年人要達到333原則有點吃力,建議以運動完會喘,但仍可說話為原則,避免運動到上氣不接下氣。
  • 年輕人則應以運動333原則為低標,選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動,每周3次運動各至少30分鐘,促進新陳代謝,可改善身體機能。

适宜项目[编辑]

常用作有氧训练的项目有:长距离慢跑自行车游泳跳繩有氧健身操踏板舞等。

參見[编辑]

參考資料[编辑]

方進隆. 有氧運動:教師體適能指導手冊. 國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編. 1997. ISBN 9789577522009 (中文(繁體)‎). 

外部連結[编辑]