有氧运动
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有氧运动（英语：Aerobic exercise），又称有氧训练、需氧运动、带氧运动，是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。
原理
[编辑]人体运动需要ATP来提供能量，ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP，但是维持时间不长；而有氧代谢需要氧气参与合成ATP，但是能够长时间进行。一般认为，运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。
运动耐力
[编辑]运动耐力是指运动时的心肺耐力[1]，是进行有氧运动时的一个指标，以防止运动过量。
测定
[编辑]进行体育运动时，当心率达到最大心率的50%－90%，就可认定是在进行有氧训练，或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定，在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中，如果认为是“有点累”，到“比较累”之间，也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果，有氧训练的最低要求是，每天累计锻炼时间30分钟，每周运动三次。
比较科学的定义，有氧运动是指长时间（15分钟以上）、有节奏、会令心率上升的大肌肉运动。
运动333
[编辑]每周运动3次，每次超过30分钟，心跳每分钟130下。[2]
运动357
[编辑]运动每次应达30分钟，每周5次，运动时每分钟心跳数应达最大心跳数的7成。[3]
预估最大心跳数的公式为220减去自己的年龄。例如一位24岁健康人预估最大心跳数为：220-24=196 (心跳/每分钟).
测定之替代方案
[编辑]评估运动时喘的程度，应达到感觉有点喘，但还可以讲话，便是适当的运动强度，但若喘到没办法讲话，代表超出心脏可负荷范围。
运动须知
[编辑]- 运动不分季节，但要量力而为。
- 高血压不宜剧烈运动。台大医院复健科医师 陈思远：“运动357的准则是强调运动的时间、频率和强度，但如果高血压患者从事过于剧烈的运动，例如激烈的羽球、篮球竞赛等，容易在短时间内就喘不过气，甚至血压飙高，危及健康。”
- 中老年人要达到333原则有点吃力，建议以运动完会喘，但仍可说话为原则，避免运动到上气不接下气。
- 年轻人则应以运动333原则为低标，选择跑步、骑单车或游泳等有氧运动，每周3次运动各至少30分钟，促进新陈代谢，可改善身体机能。
适宜项目
[编辑]常用作有氧训练的项目有：健走、长距离慢跑、自行车、游泳、跳绳、有氧健身操、芭蕾舞、Zumba、踏板舞及各类有氧舞蹈等。
参见
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参考资料
[编辑]- ^ 方进隆. 心肺耐力和有氧運動訓練: 7. （原始内容存档于2013-01-29） （中文（繁体））.
- ^ 〖「運動333」可防心血管病Q：請問運動一定要流汗嗎？天氣涼一點時，不太會流汗，運動有效嗎？A：運動可預防心血管疾病和對抗憂鬱等，但有些人的汗腺不發達，運動不一定會流汗，因此以流汗來判定是否達到運動效果並不客觀。〗. [2016-12-18]. （原始内容存档于2017-07-04）.
- ^ 357運動新準則：每周5次各30分鐘感覺有點喘尚能說話。. [2016-12-18]. （原始内容存档于2017-08-16）.
参考书籍
[编辑]- 方进隆. 有氧運動：教師體適能指導手冊. 国立台湾师范大学学校教育与发展中心主编. 1997 [2016-03-14]. ISBN 9789577522009. （原始内容存档于2020-04-09） （中文（繁体））.
