有氧運動

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提示:本條目的主題不是體能鍛煉無氧運動物理治療
有氧健身操課訓練班

有氧運動英語:Aerobic exercise),又稱有氧訓練需氧運動帶氧運動,是一種以提高人體耐力質素,增強心肺功能為目的的體育運動,很多時候也被用作減輕體重。相對於無氧運動

原理[編輯]

人體運動需要ATP來提供能量,ATP可以由身體進行有氧代謝無氧代謝合成。無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP,但是維持時間不長;而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP,但是能夠長時間進行。一般認為,運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。

運動耐力[編輯]

運動耐力是指運動時的心肺耐力[1],是進行有氧運動時的一個指標,以防止運動過量。

測定[編輯]

進行體育運動時,當心率達到最大心率的50%-90%,就可認定是在進行有氧訓練,或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定,在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中,如果認為是「有點累」,到「比較累」之間,也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛鍊效果,有氧訓練的最低要求是,每天累計鍛鍊時間30分鐘,每周運動三次。

比較科學的定義,有氧運動是指長時間(15分鐘以上)、有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。

運動333[編輯]

每周運動3次,每次超過30分鐘,心跳每分鐘130下。[2]

運動357[編輯]

運動每次應達30分鐘,每周5次,運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成。[3]

預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。例如一位24歲且「沒有心血管疾病」的大學生的預估最大心跳數為:220-24=196 (心跳/每分鐘).

測定之替代方案[編輯]

評估運動時喘的程度,應達到感覺有點喘,但還可以講話,便是適當的運動強度,但若喘到沒辦法講話,代表超出心臟可負荷範圍。

運動須知[編輯]

  • 運動不分季節,但要量力而為。
  • 高血壓不宜劇烈運動。台大醫院復健科醫師 陳思遠:「運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度,但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動,例如激烈的羽球、籃球競賽等,容易在短時間內就喘不過氣,甚至血壓飆高,危及健康。」
  • 中老年人要達到333原則有點吃力,建議以運動完會喘,但仍可說話為原則,避免運動到上氣不接下氣。
  • 年輕人則應以運動333原則為低標,選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動,每周3次運動各至少30分鐘,促進新陳代謝,可改善身體機能。

適宜項目[編輯]

常用作有氧訓練的項目有:長距離慢跑自行車游泳跳繩有氧健身操踏板舞等。

參見[編輯]

體能鍛鍊

注意力不足過動症

參考資料[編輯]

方進隆. 有氧運動:教師體適能指導手冊. 國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編. 1997. ISBN 9789577522009 (中文(繁體)‎). 

外部連結[編輯]