弹性饮食

弹性饮食（英语：flexible dieting）是一种新兴饮食概念，强调个体可以食用任何想吃的食物，只要符合己身的宏量营养素目标即可。因此英语上又称为：macros diet、If It Fits Your Macros (IIFYM)。与之相对的饮食概念则为严密饮食（英语：rigid dieting）。

简介

源起

弹性饮食的源起与一群竞技健美选手有关。该群人厌倦于准备健美比赛过程中，需遵行严格的饮食、限制食物及卡路里，遂发展出弹性饮食此饮食概念。

执行步骤

• 由个人每日能消耗的热量来决定每日要摄取的热量。
• 决定不同种宏量营养素（如：碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例。
• 追踪每日的进食以达到个体预定的宏量营养素摄取目标。

相关建议

• 蛋白质的每日营养素建议摄取量（英语：Recommended Dietary Allowances (RDA)）为0.8g/kg，弹性饮食（英语：flexible dieting）则要求要达到两倍(1.6g/kg)以上，因此算是一种特别注重蛋白质的饮食概念。
• 关于宏量营养素的比例，弹性饮食（英语：flexible dieting）虽没有特别定义，但通常是碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。
• 建议同时计算膳食纤维、微量营养素的摄取量，以符合每日营养素建议摄取量。

强调蛋白质摄取的原因

蛋白质对于减肥及其维持，扮演极重要的角色，以下是相关文献证据：

• 在短期(如：1年)试验中，若每日蛋白质摄取量达到1.2~1.6g/kg，个体能对食欲、体重维持、心脏代谢危险因子皆有较好的控制。
• 对于想减少体内脂肪而非净组织者，每日蛋白质摄取量为1.8~2.7g/kg，且蛋白质应属高品质。
• 若蛋白质摄取不足，可能会增加复胖的风险。

与严密饮食相比之优势

严密饮食的缺点

在进行严密饮食的人，会会制订严密的饮食计画，并摄取固定种类的食物。因此当其没有达成设定目标时，即便是差一点点，都会被视为完全的失败。失败后常常会开始吃大量的饮食计画后食物(英语：post-diet food)，导致脂肪大量摄取，甚至更容易复胖。此外，就如同健身计划一样，适用于一个人的饮食计画并不一定适用于其他人，饮食计画的效果也因人而异。

综合以上所述，严密饮食相较于弹性饮食有以下几个缺点：

• 太要求完美。
• 只注重短期效果。
• 难控制饥饿感。
• 无法适用所有人。

弹性饮食的优点

弹性饮食并未限制吃的食物种类，当然能食用原型食物（英语：whole food）最佳，但并不像严密饮食一样要求，而是注重在摄取的营养素。因此不会因在饮食计画途中摄入了蛋糕、甜点等高热量食物，或是在外与朋友用餐，就宣告失败，但仍需注意计算摄入了多少的营养素。

正因弹性饮食可自由调配想吃的食物，只要摄取的营养素达到标准即可，因此对许多在进行饮食计画的人是有帮助的。以下是其优点:

• 选择自由。
• 兼顾社交性。
• 较易维持。

争议

主要争议

尽管弹性饮食在研究及学理上应该有效，但也有营养师或体适能教练认为弹性饮食在执行上有其不可行之处，因此其效果目前仍有待商榷。争议如下：

• 忽略维生素的重要性:弹性饮食追求的是宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）总量符合目标的情况下，可以弹性地调配饮食内容；因此常常忽略微量营养素（如维生素、矿物质）的重要性。
• 忽视整体健康:弹性饮食可能导致摄取过多加工食品，取代原型食物。微量营养素不足，以及加工食品的加工调味过多，可能破坏肠道原有的菌落，让肠道的菌丛改变。肠道菌丛改变会影响消化吸收、免疫系统。因此弹性饮食可能间接导致整体健康的下降，如：容易发炎、感冒、肠胃道病症或是疲劳、睡眠品质低下。

修正方式

对于弹性饮食的争议，有体适能教练提出一套对其修正的方法，包括：多吃原型食物、自己备餐。旨在将弹性饮食修正为“健康的弹性饮食”，在同样著重宏量营养素总量的前提下，调整饮食的选择，避免上段提及的情况发生。