彈性飲食
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彈性飲食(英語:flexible dieting)是一種新興飲食概念,強調個體可以食用任何想吃的食物,只要符合己身的宏量營養素目標即可。因此英語上又稱為:macros diet、If It Fits Your Macros (IIFYM)。與之相對的飲食概念則為嚴密飲食(英語:rigid dieting)。[1]
簡介
[編輯]源起
[編輯]彈性飲食的源起與一群競技健美選手有關。該群人厭倦於準備健美比賽過程中,需遵行嚴格的飲食、限制食物及卡路里,遂發展出彈性飲食此飲食概念。[1]
- 蛋白質的每日營養素建議攝取量(英語:Recommended Dietary Allowances (RDA))為0.8g/kg,彈性飲食(英語:flexible dieting)則要求要達到兩倍(1.6g/kg)以上,因此算是一種特別注重蛋白質的飲食概念。
- 關於宏量營養素的比例,彈性飲食(英語:flexible dieting)雖沒有特別定義,但通常是碳水化合物40%、蛋白質40%、脂肪20%。
- 建議同時計算膳食纖維、微量營養素的攝取量,以符合每日營養素建議攝取量。
蛋白質對於減肥及其維持,扮演極重要的角色,以下是相關文獻證據:
- 在短期(如:1年)試驗中,若每日蛋白質攝取量達到1.2~1.6g/kg,個體能對食慾、體重維持、心臟代謝危險因子皆有較好的控制。[5]
- 對於想減少體內脂肪而非淨組織者,每日蛋白質攝取量為1.8~2.7g/kg,且蛋白質應屬高品質。[6]
- 若蛋白質攝取不足,可能會增加復胖的風險。[7]
在進行嚴密飲食的人,會會制訂嚴密的飲食計畫,並攝取固定種類的食物。因此當其沒有達成設定目標時,即便是差一點點,都會被視為完全的失敗。失敗後常常會開始吃大量的飲食計畫後食物(英語:post-diet food),導致脂肪大量攝取,甚至更容易復胖。此外,就如同健身計劃一樣,適用於一個人的飲食計畫並不一定適用於其他人,飲食計畫的效果也因人而異。
綜合以上所述,嚴密飲食相較於彈性飲食有以下幾個缺點:
- 太要求完美。
- 只注重短期效果。
- 難控制飢餓感。
- 無法適用所有人。
彈性飲食的優點
[編輯]彈性飲食並未限制吃的食物種類,當然能食用原型食物(英語:whole food)最佳,但並不像嚴密飲食一樣要求,而是注重在攝取的營養素。因此不會因在飲食計畫途中攝入了蛋糕、甜點等高熱量食物,或是在外與朋友用餐,就宣告失敗,但仍需注意計算攝入了多少的營養素。
正因彈性飲食可自由調配想吃的食物,只要攝取的營養素達到標準即可,因此對許多在進行飲食計畫的人是有幫助的。以下是其優點:
- 選擇自由。
- 兼顧社交性。
- 較易維持。
主要爭議
[編輯]儘管彈性飲食在研究及學理上應該有效,但也有營養師或體適能教練認為彈性飲食在執行上有其不可行之處,因此其效果目前仍有待商榷。爭議如下:
- 忽略維生素的重要性:彈性飲食追求的是宏量營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)總量符合目標的情況下,可以彈性地調配飲食內容;因此常常忽略微量營養素(如維生素、礦物質)的重要性。
- 忽視整體健康:彈性飲食可能導致攝取過多加工食品,取代原型食物。微量營養素不足,以及加工食品的加工調味過多,可能破壞腸道原有的菌落,讓腸道的菌叢改變。腸道菌叢改變會影響消化吸收、免疫系統。因此彈性飲食可能間接導致整體健康的下降,如:容易發炎、感冒、腸胃道病症或是疲勞、睡眠品質低下。
修正方式
[編輯]對於彈性飲食的爭議,有體適能教練提出一套對其修正的方法,包括:多吃原型食物、自己備餐。旨在將彈性飲食修正為「健康的彈性飲食」,在同樣著重宏量營養素總量的前提下,調整飲食的選擇,避免上段提及的情況發生。
參考資料
[編輯]- ^ 1.0 1.1 Lori, P. The Macros Diet (Flexible Dieting) (PDF). 2017 [2020-04-20]. (原始內容存檔 (PDF)於2020-04-11).
- ^ 2.0 2.1 Bolton, D. What is flexible dieting? Here’s how to get started. Healthy Eater. 2016 [2016-11-02]. (原始內容存檔於2017-06-16).
- ^ 3.0 3.1 If it fits your macros, (IIFYM). What is IIFYM. 2016 [2016-11-02]. (原始內容存檔於2016-10-25).
- ^ Brisette, C. The macros diet takes calorie counting to the next level. Does it really work. 2016 [2016-11-02]. (原始內容存檔於2016-07-11).
- ^ Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N., ... Mattes, R. D. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 101(6): 1320–1329. doi:10.3945/ajcn.114.084038.
- ^ Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2015, 15(1): 21–28. doi:10.1080/17461391.2014.936325.
- ^ Soenen, S., Martens, E. A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G. T., & Westerterp-Plantenga, M. S. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. Journal of Nutrition. 2013, 143(5): 591–596. doi:10.3945/jn.112.167593.
- ^ Lyle, Mcdonald. A Guide to Flexible Dieting. 2005 [2020-04-21].
- ^ Gillian, D'Souza. What is the IIFYM (if it fits your macros) diet. 2018 [2020-04-21].
- ^ OPEX, Fitness. WHY IIFYM “IF IT FITS YOUR MACROS” DOESN’T WORK. 2016 [2020-04-21].