平板支撐

進行平板支撐訓練的美國海岸防衛隊新兵

衍生自平板支撐的側支撐（側棒）

平板支撐（plank）又稱棒式、撐舉、撐高、撐平板，是一種等長核心（英語：core (anatomy)）強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。常見的平板支撐是前支撐，維持掌上壓的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。

平板支撐也有一些變體，像是側支撐或是背支撐^[1]^[2]。在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中稱「棒式」），在像拳擊或其他運動的練習也會用到^[3]^[4]^[5]^[6]。

平板支撐可以訓練腹部、背部及肩膀，鍛鍊到的肌肉有：

主要肌肉：豎脊肌、腹直肌及腹橫肌（英語：transversus abdominis muscle）^{[來源請求]}。
輔助肌肉（增效肌/節段穩定肌肉（英語：segmental stabilizers））：斜方肌、菱形肌、旋轉肌群、前，內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌^{[來源請求]}。

側支撐鍛鍊到的肌肉有：

主要肌肉：腹橫肌（英語：transversus abdominis muscle）、臀中肌（英語：gluteus medius muscle）及臀小肌（英語：gluteus minimus muscle）、髖關節內收肌群（英語：adductor muscles of the hip）、外斜肌及內斜肌^{[來源請求]}。
輔助肌肉：臀大肌、股四頭肌及腿後腱^{[來源請求]}。

根據健力士世界紀錄，平板支撐的最久紀錄是由美國退休老兵喬治·胡特（George Hood）於2020年達成，長達8小時15分15秒。事實上早在兩年前，胡特就已在一場由推動世界紀錄（ASSIST World Records）舉辦的活動中創下10小時10分鐘10秒的平板支撐紀錄，但當時並沒有健力士世界紀錄的認證官在場，因此這筆紀錄並沒有被健力士世界紀錄收錄^[7]。

參考資料[編輯]

^ Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss （頁面存檔備份，存於互聯網檔案館）, Leah Garcia. pp. 57. quote:"Plank variations are abundant, and small changes increase the intensity of the exercise."
^ Weight Training for Dummies （頁面存檔備份，存於互聯網檔案館）, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer. pp.263.
^ Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote:"It's used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises..."
^ Pocket Guide to Fitness （頁面存檔備份，存於互聯網檔案館） Louiza Patsis. pp.176. quote:"The "plank exercise" is used in Pilates classes."
^ Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie. pp.260. quote:"If you've done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already."
^ The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout, Ross O'Donnell, Trafford Publishing, 2005, ISBN 978-1-4120-6451-4
^ Hauser, Christine. He Held a Plank for More Than 8 Hours, Setting a Record. New York Times. 2020-02-27 [2020-03-15]. （原始內容存檔於2020-03-13）.

外部連結[編輯]

維基共享資源上的相關多媒體資源：平板支撐

[1] Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss （頁面存檔備份，存於互聯網檔案館）, Leah Garcia. pp. 57. quote:"Plank variations are abundant, and small changes increase the intensity of the exercise."

[2] Weight Training for Dummies （頁面存檔備份，存於互聯網檔案館）, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer. pp.263.

[Chabut-3] Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote:"It's used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises..."

[4] Pocket Guide to Fitness （頁面存檔備份，存於互聯網檔案館） Louiza Patsis. pp.176. quote:"The "plank exercise" is used in Pilates classes."

[5] Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie. pp.260. quote:"If you've done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already."

[6] The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout, Ross O'Donnell, Trafford Publishing, 2005, ISBN 978-1-4120-6451-4

[7] Hauser, Christine. He Held a Plank for More Than 8 Hours, Setting a Record. New York Times. 2020-02-27 [2020-03-15]. （原始內容存檔於2020-03-13）.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]