升糖指數

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高升糖指數糖類(紅)和低升糖指數糖類(藍)對血糖的影響

升糖指數(glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數,用於衡量糖類血糖值的影響,是一種食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收,將葡萄糖迅速釋放到循環系統,導致血糖急劇上升再下降。反之,低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收,使葡萄糖逐漸釋放到循環系統,讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。[1]

低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事於1980年-1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的[2]

食品的升糖指數[編輯]

升糖指數的定義是:實驗者12小時禁食後,攝入含特定數量(如50克)可消化碳水化合物(扣除不可消化吸收的纖維素等)的食物,血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積(即積分),再除以標準食品(如葡萄糖)的曲線下面積再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準,兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

  • 以純葡萄糖為GI值100,在亞洲廣為使用。
  • 以白麵包為GI值100,純葡萄糖則為GI值140。適用於以白麵包為主食的歐美人。
分類 GI 範圍 範例
低升糖指數 低於55 蔬菜水果馬鈴薯西瓜除外)、雜糧麵包、牛奶
中等升糖指數 56-69 全麥麵包、糙米
高升糖指數 70-99 玉米片、烘烤馬鈴薯、羊角麵包、白麵包

影響食物的升糖指數的因素:

  • 澱粉類型:直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。因為直鏈澱粉含有更少的水分子,纏繞更緊,消化時間更慢。而支鏈澱粉的分子更為開放,易於水解。
    • 例如:菜豆的升糖指數是28、馬鈴薯是85、糯米是98。
  • 物理限制:種子的、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化,所以更完整的種子的升糖指數更低。
    • 例如:小米包含著完整的種皮,小米(煮飯)的升糖指數為71;包含與胚芽的糙米煮飯,升糖指數為70。相反精白大米(磨去了糠層,僅保留胚乳)的升糖指數為83。
  • 纖維黏性:食物中可溶解的黏纖維,在腸道中為凝膠狀(gel-like),降低了澱粉酶活性。
    • 例如:蘋果含有果膠,因此其升糖指數為40;原片燕麥片(rolled-oat)的升糖指數為51。相反全麥麵包的升糖指數為73。
  • 含糖量:蔗糖的升糖指數比麥芽糖更低。因此白糖的升糖指數比澱粉要低。
  • 脂肪與蛋白質含量:脂肪與蛋白質減慢了腸道排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。
    • 例如:炸薯片的升糖指數為54,而烤馬鈴薯的升糖指數為85、即熟玉米片為92。
  • 酸含量:酸減慢了胃排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。
    • 例如:酸麵團做的麵包升糖指數為54、而白麵包為73。
  • 食物加工:加工愈細,需要的消化時間愈短。
    • 例如:原片燕麥片(rolled-oat)的升糖指數為51、而1分鐘即熟燕麥為66。
  • 烹飪:烹飪使得澱粉吸水,軟化食物,消化時間變短。
    • 例如,義大利麵煮10-15分鐘,其升糖指數為44;如果義大利麵煮20分鐘,其升糖指數為64。

一般認為,白飯是升糖指數高達83的食物。但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。

  1. 吃冷飯,據說冷飯會增加抗性澱粉,使被身體吸收的澱粉減少。[3]
  2. 加白醋,目前作用機制不明。[4]

疾病預防[編輯]

攝食低升糖指數食物,較有飽足感而不易餓,可避免吃過量,可壓抑血中胰島素的分泌速度,可能使得餐後血糖較穩定,也可能降低脂肪囤積。
但要注意的是:低GI值食物不代表低糖,更不等於低熱量,且不健康的食品卻可能有低GI值,例如巧克力蛋糕為38、冰淇淋為37、純果糖為19。
[5]

相關[編輯]

參考文獻[編輯]

  1. ^ [1]頁面存檔備份,存於網際網路檔案館) 什麼是鷹嘴豆泥?讓每個人吃完都變成「鐵粉」!
  2. ^ D V Goff, DJ Jenkins. "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.". Am J Clin Nutr: 362-366. 
  3. ^ Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. [2021-09-08]. (原始內容存檔於2022-04-21). 
  4. ^ Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. [2021-09-08]. (原始內容存檔於2021-11-29). 
  5. ^ Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. July 2002, 76 (1): 5–56. PMID 12081815. doi:10.1093/ajcn/76.1.5. 

外部連結[編輯]