運動肌酸

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運動肌酸英语creatine supplements),是許多的運動員用來增強體育上表現的營養補給品。雖然在20世紀初,就已經有研究指出肌酸骨骼肌之間的成長有正相關。但是直至90年代開始,肌酸才開始在職業運動員之間流傳,和廣泛使用。

發展歷史[编辑]

1912年,兩位哈佛大學的教授Otto Folin和Willey Glover Denis就已經指出,食用肌酸可以有效的增加原本肌肉當中的肌酸的濃度。20年代末期,經過了不斷的實驗,終於證實上述所發表的研究內容是正確的。科學家明確的指出,食用肌酸可以有效的增強肌肉的爆發力與耐力。肌酸是一種天然的有機酸,普遍存在於脊椎動物體內。

但是上述的研究結果,並沒有引起世人太多的重視。肌酸的普遍應用,要從1992年夏季奧林匹克運動會說起。當時,時代雜誌一篇有關於當年的男子百米金牌得主Linford Christie的報導,引起了世人廣泛的討論。Linford指出,他在備戰奧運的期間,都有持續的服用肌酸,而事後奪得金牌,也證明了自己的先知。同時,當年400公尺跨欄的金牌Sally Gunnell也被報導指出有使用肌酸。另外,英國當年在賽艇項目奪得兩面團體金牌,選手也是在備戰期間服用肌酸,增強表現。

當年,英國選手所使用的肌酸,效果比起現代的肌酸仍然有一段落差。同時,肌酸在商業上也不是一項搶手的商品。直至1993年,Experimental and Applied Sciences (EAS)公司,首先研發出一種專門為運動員所設計的運動肌酸,名為:Phosphagen。之後的研究又指出,當人體攝取高升糖指數碳水化合物,同時又食用肌酸時,兩者可以有效的增加肌肉的肌力與效能。

2004年,運動肌酸的研究又向前邁出一大步。第一款的乙酸乙酯肌酸( Creatine ethyl ester )(CEE)成功的研發完成,並且被廣泛的使用。而CEE肌酸也被稱為是第二代的肌酸,比起第一代的水合性肌酸,吸收的時間更短,效果更快、更好。

肌酸的類型[编辑]

目前市售的運動肌酸,分為兩種類型。第一種是水合型肌酸 ( Monohydrate Creatine ),一般稱為一代肌酸。第二種是乙酸乙酯肌酸,同理,稱二代肌酸。兩者使用的方法,因為內容物不同,而有所差異。

水合型肌酸商品,裡面只有白色粉末的純肌酸。食用前將之溶於水或飲料當中,攪拌均勻之後食用。純肌酸因為不易消化,必須要有植入期。所謂植入期,意指使用者在剛開始食用肌酸的前五天,每天都必須要攝取大約20公克的肌酸。五天之後,則恢復正常的用量,大約10公克。每天都必須要食用。

乙酸乙酯肌酸商品,成分除了肌酸之外,另外加有因販售廠商而異的補充品。一般所知的有葡萄糖牛磺酸兩種。至於另外的成分,則都是各家廠商的秘方,無從得知。使用二代肌酸不需要植入期,也不用每天都攝取。當天如果有從事訓練,訓練前30 ~ 45分鐘食用即可。非訓練日可以視個人狀況來選擇是否食用,但是份量要少一點。否則會使身體過份的處於亢奮的狀態,對心臟有不良的影響。

二代肌酸比起一代肌酸,擁有較長的半衰期,較容易被身體吸收。但是也有科學家認為,二代肌酸之所以比較優秀,並不是因為上述的理由。而是因為二代肌酸當中,含有乙基的成分。乙基可以降低酸性物質的穩定度,所以如果肌酸內含有乙基,在體內比較容易被身體分解成肌酸酐( 肌酸的代謝終產物),當然效果也會比較好。

肌酸與運動[编辑]

肌酸常被運動員用來增加肌肉的肌力與爆發力,使用方式,一般都是將肌酸加入水或飲料裡,攪拌均勻之後飲用。但是肌酸其實是很有使用彈性的,也可以如同調味料一般加入肉裡面,料理之後食用。但是最好的方法,還是加入水裡,同時在日常飲食中,配合高升糖指數的碳水化合物。

許多的研究都證明,肌酸對於運動員的成績有顯著的提升。但是惟獨在游泳馬拉松這兩項運動項目上,效果不佳。因為這兩項運動需要的是肌肉的耐力,而非爆發力。肌酸對於增進肌肉的爆發力有相當高的成效,但是在耐力方面,則是乏善可陳。統計數據顯示,有效的使用肌酸,可以增進將進20%的肌肉爆發力。在耐力方面,就沒有同樣傑出的效果。

但是這並不是代表肌酸對於耐力運動的運動員,完全沒有使用效果。肌酸可以延遲疲勞的產生,因此雖然幫助有限,還是可以有使用的價值。

肌酸的使用,在運動界並沒有被禁止,被視為一種正常且健康的訓練補充品。只有美國的全國大學體育協會禁止學校私自提供肌酸給選手使用。但是選手如果要自費購買,NCAA依然不禁止。

安全性[编辑]

肌酸是有機酸的一種,原本就存在於脊椎動物體內,所以服用肌酸並不會對身體造成任何的副作用。專業的醫生建議,有腎臟方面毛病的人,對於肌酸的使用應該要適量,以避免增加腎臟的負擔。但是其實本身腎臟有毛病的人,使用任何的藥品和補給品都要適量,並不是只有肌酸而已。

肌酸帶有刺激性,所以如果心臟方面有疾病,也需要適量使用。也有研究認為使用肌酸,會增加抽筋的機率。但是一般認為這是個人身體狀況居多,如果本身在使用肌酸之後容易抽筋,可以多喝水來減低發生的機率。

另外有案例指出,肌酸可能會造成小腿的疼痛。使用肌酸會使小腿的壓力增大,尤其是在運動後服用肌酸時,症狀會比較明顯。運動過後的休習時間,有使用肌酸的實驗組,和沒有使用肌酸的對照組,疼痛的感覺的確是有升高的現象。一般認為可能是因為使用肌酸,須配合較多的飲水的緣故。

另外,也有實驗發現肌酸對於白老鼠的健康和壽命有幫助。然而,同樣的效果,能否在人類的身體裡面適用,那就不得而知了。還有,在老鼠的身上使用肌酸,原本有肺部過敏症狀的老鼠,情況會更加嚴重。

肌酸會造成尿液濃度的提升將進90倍,長期下來會有什麼影響,還沒有確切的研究。但有可能會引起相關的腎病變,例如腎結石。在老鼠的身上,肌酸會加速多囊性腎病變(PKD)的形成,但同樣的情形,在人體身上能否通用,依然無法得知。

PKD正常發生在人體的機率大約是1%,而且是一種遺傳性的疾病。通常患者都不知道,醫生也很難發現並人是否罹患PKD。大約30多歲時,症狀才會開始顯現。

上述有關肌酸與病變的案例,都是來自於遺傳,或者是本身就有的毛病。換句話說,還沒有醫療的案例,指出肌酸會引起任何的疾病。但是如果身體原本就有某一些毛病,服用肌酸可能會加速疾病的惡化。因此在使用肌酸之前,為了安全,最好還是要向專業的醫生來諮詢。

另外,肌酸可以改善素食者的記憶力和辨識能力。吃素加上服用肌酸,對於身體可以有很大的幫助,體重也可以因此得到良好的控制。

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