啞鈴

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兩個啞鈴

啞鈴,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb()」和「bell()」組成,這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似,但不能發,故稱之為「啞」鈴。

早期啞鈴通常以十磅以下的石頭金屬製成,發展至十三世紀,啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。到了今天,啞鈴中間的手柄可以是橫槓,兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊,可以增減以調整負重。

意大利西西里广场上有手持铁饼或哑铃的女性的古代马赛克壁画,這顯示啞鈴的歷史可追溯至公元三世紀前後。

常用的哑铃健身法[编辑]

基础训练[编辑]

  • 哑铃弯举:身体直立,双臂伸直紧贴躯干。以肘关节为轴,手握哑铃屈臂上举。锻炼肱二头肌
  • 托臂单手托举:坐姿,双腿分开,单手持哑铃于大腿内侧,单臂伸直。以肘关节为轴,手握哑铃屈臂上举。
  • 颈后双手哑铃臂屈伸:坐姿,双手共持同一个哑铃于脑后。保持上身直立,肱三头肌用力使手臂在头上伸直把哑铃举起。
  • 身后哑铃臂屈伸:站姿,上体直立,手握哑铃,双上臂在体侧尽量向后向上伸展,前臂向后抬起直到与上臂呈一直线。
  • 俯立体侧双手哑铃臂屈伸:站姿,上体向前倾斜,手握哑铃在体侧。由上臂发力带动前臂向后向上抬起至水平。
  • 俯身哑铃划船:
  • 俯立单手划船:
  • 俯立飞鸟:
  • 深蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。深蹲然后站立。
  • 半蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。下蹲至大腿与地面平行。
  • 正弓步蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。下蹲至前面的大腿与地面平行。
  • 侧弓步蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。下蹲至一侧的大腿与地面平行,另一侧腿伸直滑出。
  • 肩部
    • 坐姿哑铃推举:肘部弯曲,双手各持哑铃与肩部平齐。然后肩部用力,胳膊伸直把哑铃举至头上
    • 站姿侧平举:双手各持哑铃,垂于体侧。肩部用力,两臂伸直从侧面把哑铃拉至水平。
    • 站姿前平举:双手各持哑铃,垂于体侧。三角肌用力,两臂伸直向上向前把哑铃拉至水平
    • 俯立侧平举:弯腰使上身与地面平行。肩的后部发力,双手各持哑铃向外向上拉至水平。
  • 腹部
    • 仰卧举腿
    • 侧拉:站姿,单手握哑铃垂在体侧,另一只手在另一侧扶腰。躯干向负重的一侧倾斜,把哑铃往下放。然后在对侧腰部用力下把负重拉起来。

哑铃凳练习[编辑]

  • 哑铃平卧推举: 身体平卧在水平的凳子上。两手各持一个哑铃,两臂伸直至胸部的正上方。屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来。
  • 哑铃下斜推举: 身体仰卧在下斜30度的凳子上。其他同哑铃平卧推举.
  • 哑铃上斜推举: 身体仰卧在上斜30度的凳子上。其他同哑铃平卧推举.
  • 哑铃平卧飞鸟: 身体平卧在水平的凳子上。两手各持一个哑铃,胳膊向左右方向水平伸开。胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置,再原路返回。
  • 哑铃头后拉举: 身体平卧在稍微上斜的凳子上。双手共持同一个哑铃,双臂伸直呈水平状态与躯干处在同一直线上。胸部用力,双臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置,再原路返回慢慢恢复至双臂伸直呈水平。
  • 仰卧举腿:上半身平躺在凳子上,双脚夹住一个哑铃,双腿斜向下伸展。腹部肌肉发力,把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。
  • 哑铃坐姿伸膝:双脚夹住一个哑铃,大腿用力使小腿向前向外伸直。
  • 俯卧腿弯举:俯卧在凳上,双脚夹住一个哑铃。大腿后侧用力使得小腿举起来至与地面垂直。

參考資料[编辑]

  • 《啞鈴健身法》窪田登著,王在琦譯(旭屋文化,台灣,1997年9月)