减肥

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减肥,又稱纖體瘦身秀身,是指採用人為手段故意降低体重,特别是减少体内的脂肪。减肥的原因主要有:

  1. 健康考虑,例如糖尿病心脏病患者和四肢关节有疼痛症状的人。
  2. 美容,目前出于此目的的最为常见。
  3. 参与对体重、外形有限制的职业和活动。

方法[编辑]

  1. 三餐改用低热量高纖維的食物取代。
  2. 进行运动,增加能量消耗。例如進行負重訓練,增加肌肉量,令新陳代謝率上升,消耗更多熱量
  3. 减少并控制碳水化合物的摄入量,全名为阿特金斯健康饮食法,俗称食肉减肥法
  4. 靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。例如咖啡因,加速心跳提高基礎代謝率,同时利尿作用减少体内的水分;但后一个作用只能暂时的减轻体重。
  5. 手术治疗:
    1. 吸脂减肥术Liposuction)直接抽吸掉多余的体内脂肪。
    2. 胃繞道手术Gastric bypass surgery)为减少的容积,迫使减肥者每餐只能进很少量的食,达到第一条的目的。
  6. 節食,以減少進食食物的份量,或用餐的次數(如:不吃早餐)來減肥。

第一、二种方法兼有增进营养平衡、健身的作用,在适量的情况下是比较安全的,也可以維持比較久的時間而避免復胖。使用药物则建议由医生或營養師指导。胃旁路手术仅适用于使用其他减肥方法无效的严重和极度肥胖症患者。

减肥與社会文化[编辑]

在食物匮乏的农业社会,多数人不存在过重的困扰,减肥的专业机构也无存在的必要,但现代社会,部份族群可能因較少的勞動力,且養分攝取容易而造成肥胖。经济的发展必然使得有部分的人摄入的能量超过其消耗的能量,从而使得体内脂肪增多导致身材變形、体重增加。

身高體重指數可以估計出非運動員的标准体重,但是體脂肪率則是更準確的健康指標,而腰圍身高比又更準確。

现代社会,电视电脑广播互联网的出现使得标准化的观念深入人心,体重和三围被标准化,减肥已经成了现代社会的产物,成了经济发展的一项指标

減肥適度保障健康[编辑]

減肥一定要適度,以保障應有的健康。不過,不少人減肥過度,走向極端,使身體受到影響和傷害。所以,有一些營養學家和社會學家,呼吁減肥一定要適度,以免影響健康,造成危害。

有些人过度减肥是出于神经性厌食症Anorexia nervosa)等精神疾病。一般人的劝导对这类情况很可能不起作用,建议及时咨询专业人士。

减肥与儿童[编辑]

由於社會日漸富裕,兒童肥胖的問題在已發展地區已變得愈來愈嚴重。儿童肥胖不但会影响生理發育,长不高,早熟等,更会影响心理健康。一般比较肥胖的儿童会有自卑感,因为肢体行动缓慢,孩子大多会认为自己智力也不如人[來源請求]。自卑感导致很多儿童自闭,胆怯,时而久之就会反應迟钝,情感冷漠。很多青春期少年或青年因为肥胖被人拒绝交际。

常見的減重方式[编辑]

減肥藥物[编辑]

  • 安非他命。據傳越戰時期美軍軍醫曾經給予官兵服用安非他命,原本是為了達到提昇戰鬥意志效果,但是最後觀察到官兵會有厭食的副作用。其原理在於腦內腎上腺素正腎上腺素的提昇,且食慾降低,達到減重功效,許多國家目前將此藥物列為毒品,服用此類製品是違法行為。
  • 西布曲明(Sibutraamine,商品名:Meridia)。會增加體內正腎上腺素血清素濃度,降低食慾,達到減重功效,此藥原屬醫師處方籤用藥,副作用是高血壓、心跳加速。由於有增加心臟病的風險,各國已陸續廢止該藥品的許可證,並令製藥廠回收。
  • 苯丙醇胺(Phenylpropanolamine)。亦是以類似上述之方法來達到食慾降低而減重的效果。
  • 奧利司他(Orlistat,商品名:Xenical)。可以讓小腸脂肪吸收降低三分之一左右,但副作用有脂肪下痢、脂溶性維生素缺乏的危險,一般認為,即使身體減少脂肪吸收,易會從增加吸收其他營養素來得到補償,所以類似藥物效果不彰。
  • 苯佐卡因(benzocaine),服用後會造成味覺麻痺,降低吃東西的欲望,達到減重效果。
  • 左旋肉碱(carnitine)是脂肪代谢过程中的一种关键的物质,能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。目前人们已把肉碱应用于大众减肥、竞技运动员减脂抗疲劳。

運動[编辑]

規律的運動是減脂主要且較不易造成傷害之方法。人體生理中,剛開始運動,消耗的是血液中的血糖,血糖降低後則轉為消化肝糖,最後才會燃燒到脂肪[來源請求]要達到燃燒脂肪的程度,通常要運動三十分鐘以上。

運動完之後的進食量要嚴格限制,因為當時人體的吸收能力最好,所食用的食物會即刻變回脂肪。

節食[编辑]

節食方法很多種,常見有高蛋白(只吃瘦肉)、或者限制熱量攝取。但是基本上,節食只可以輔助減重,如果沒有搭配有氧運動,節食減肥失敗率很高,甚至造成生命危險。減少熱量攝取,身體會轉而消耗蛋白質,而非脂肪[來源請求],所以減肥達到目標後,很容易復胖,且肌肉組成會比減肥前少,脂肪組成會比減肥前還多。而且身體糖內消耗殆盡後,會產生酮酸中毒之危險性。一般正常的節食減脂,是要搭配有氧運動,且食用低GI的食物(膳食纖維多的食物),減緩血糖上升速率,避免產生「回彈」而吃入更多食物。節食過程中,一般一天建議不可低於400~800kcal,且要正確計算其他營養素之需求,必須足夠。醫療上有所謂代餐(VLCD),但如需長期使用,建議需諮詢專業醫師或營養師,或是按照專業營養師開立的減肥食譜進行減肥。

胃切除手術[编辑]

早期是腸切除,後來發現副作用高,且死亡率高,改良成胃切除手術。通常是超出正常體重50%以上才可以進行此手術,此手術風險高。原本胃的容積為4 cups,手術後縮成1 oz(約30cc),使患者稍微吃一點食物便有飽足感。但是如果患者嗜吃含糖飲料,本療法最後註定會失敗。手術後,雖然效果明顯,但是卻會導致胃傾倒症,因為患者胃縮小後,幽門括約肌失去作用,無法控制食糜入腸,胃腸功能失調,產生顏面紅潮、心慌、暈眩、噁心、腹痛腹瀉等症狀,最後甚至懼食。原則上,限制飲食中醣類攝取可以減緩這些徵狀。

複合式體重管理與規劃[编辑]

依據醫院專業醫師、營養師事前規劃「個人專屬」之減肥計劃,遵照計畫要求事項嚴格執行,每日紀錄當天食物、水分攝取量及運動量。再搭配攝取「代餐」與服用「熱量吸收阻斷膠囊」等輔助餐點,在自然的減重環境下,可免於服用藥物減重。[1]

不吃药减肥的方法[编辑]

  1. 倒走减肥法[2]
  2. 贴墙减肥法
  3. 仰卧起坐减肥法

減肥代餐[编辑]

代餐營養就是將六大類營養素都放入產品中,且將熱量也納入考量範圍。代餐裡頭含有許多人體所需的營養素且低熱量,因此不但可以幫助控制熱量的攝取,又可補充人體所需的營養,不會在減肥過程導致營養不良。合格的代餐可以提供質量均衡的蛋白質、維生素與礦物質,並附有營養師設計的均衡飲食參考食譜,以維持身體最佳的機能。主要原理是利用代餐中高比例的纖維質,在餐前使用可以先佔去腹中大量的食物體積增加飽足感,在進食正餐時就會吃得較少,長期下來我們所攝取的熱量降低,因而達到減肥的效果。

減肥茶[编辑]

减肥茶,从医学原理,就是具有排毒养颜等功效的茶叶的总和。用来消减肥胖的茶剂。其处方各有不相同,多少加有适当的中草药,据称有减少脂肪、减少胆固醇、祛除疲劳等作用。茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪,化濁去膩可防止脂肪積滯體內。

而維他命B1、C和咖啡因,都可以促進胃液分泌,並有助消化和消脂。減肥茶通過了功能學和毒理學實驗證明,可促進脂肪代謝與分解,維持正常的生理機能,克服了替食型、排匯型、神經抑制型等減肥產品破壞飲食規律,降低人體機能,而誘發其它疾病的缺點。

茶中的茶多酚具有提高新陳代謝、抗氧化、清除自由基等作用,可以由許多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白質激酶,減少脂肪細胞堆積,因此達到減肥的效果。

减肥膏[编辑]

减肥膏,加速脂肪燃烧分解,抑制细胞对脂肪的吸收,去除顽固脂肪,收紧肌肉及排除体内宿便。瘦身、排毒、美颜.双手由下往上推拿,朝一个方向,腹部则以打圈方式用力按摩。[來源請求]

减肥营养原则[编辑]

限制总能量[编辑]

成年中度以上的肥胖者每周体重减轻0.5~1.0kg为宜,每天减少552~1104kcal的能量摄入,成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,即每天减少125~250kcal的能量摄入。

控制脂肪摄入量[编辑]

肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%,因为过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。

控制糖类摄入[编辑]

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物

选择合适的烹饪方法[编辑]

食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3~5次/天为好。

參考資料[编辑]

参看[编辑]