膳食纖維

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膳食纖維是指不能被人體消化道分解的植物源食物成分,主要是多醣類木質素。可分為兩類:

  • 可溶性纖維,可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物,是益生元。某些可溶性纖維阻止腸粘膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,這種效果稱為contrabiotic。[1][2]
  • 不可溶性纖維,不溶於水,是新陳代謝惰性,提供充盈(bulking), 可以是不發酵[3],例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率;[4]也可以是益生元且在大腸中發酵,如抗性澱粉。.[5]填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便[4]

膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質,改變其他營養物與化學物質的吸收方式。[6] Advantages of consuming fiber are the production of healthful compounds during the fermentation of soluble fiber, and insoluble fiber's ability (via its passive hygroscopic properties) to increase bulk, soften stool, and shorten transit time through the intestinal tract. A disadvantage of a diet high in fiber is the potential for significant intestinal gas production and bloating.

消化系統中有吸收份的作用。膳食纖維能增加腸道內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收[原創研究?],一般建議量為每日攝取20-30克。

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素木質素阿糖基木聚糖英語arabinoxylan抗性澱粉英語arabinoxylan、抗性糊精甲殼質果膠β-葡聚醣英語Beta-glucan菊糖低聚糖等。[4]

水溶性膳食纖維的功能:

  • 延緩胃排空
  • 防止血糖急劇上升
  • 降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能:

  • 增加糞便體積
  • 促進腸道蠕動
  • 預防便秘和痔瘡
  • 預防憩室炎及大腸癌

來源:

  • 粗糧
  • 亞麻籽
  • 豆類
  • 地瓜
  • 青菜
  • 水果
  • 食用菌
  • 膳食補充劑

食物中的膳食纖維[編輯]

下表來自USDA food groups/subgroups[7]

食物類別 每份 纖維 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗綠蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟後豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含澱粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麥(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉類 28 g (1 oz) 0.1

參見[編輯]

  1. ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248. 
  2. ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821. 
  3. ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713. 
  4. ^ 4.0 4.1 4.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 
  5. ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x. 
  6. ^ 引用錯誤:沒有為名為Eastwood的參考文獻提供內容
  7. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.