膳食纖維

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膳食纖維是指不能由人體消化道分解的植物源食物成分,膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素木質素阿糖基木聚糖英語arabinoxylan抗性澱粉英語arabinoxylan、抗性糊精甲殼質果膠β-葡聚醣英語Beta-glucan菊糖低聚糖等。[1]

種類[編輯]

可溶性纖維

可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物,是益生元。某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,這種效果稱為contrabiotic。[2][3]

不可溶性纖維

不溶於水,是新陳代謝惰性,提供充盈(bulking),可以是不發酵[4],例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率;[1]也可以使益生元且在大腸中發酵,如抗性澱粉。[5]填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便[1]

功用[編輯]

消化系統中有吸收份的作用,膳食纖維能增加腸道內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘增加糞便量和加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸,並會改變腸中的細菌種類,提供短鍵脂肪酸,維持腸內黏膜的正常分化,避免癌細胞的形成。另外,飲食中的纖維會中斷雌激素(estrogen)由肝門循環再吸收回身體,進而預防乳癌的發生,並可減少大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。[6]

過量攝入纖維素可以減少食物通過腸道所需時間,導致機體不能吸收其他營養物質。因為在腸道中共用轉運體,所以其中一種礦物質大量消耗會使轉運體系飽和,從而減少其他礦物質的轉運[7]

水溶性膳食纖維的功能:

  • 延緩胃排空
  • 防止血糖急劇上升
  • 降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能:

  • 增加糞便體積
  • 促進腸道蠕動
  • 預防便秘和痔瘡
  • 預防憩室炎及大腸癌

來源[編輯]

  • 粗糧
  • 亞麻籽
  • 豆類
  • 地瓜
  • 青菜
  • 水果
  • 食用菌
  • 膳食補充劑

食物中的膳食纖維[編輯]

下表來自USDA food groups/subgroups[8]

食物類別 每份 纖維 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗綠蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟後豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含澱粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麥(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉類 28 g (1 oz) 0.1

參考文獻[編輯]

  1. ^ 1.0 1.1 1.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [2016-05-05]. (原始內容 (PDF)存檔於2016-03-30). 
  2. ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248. 
  3. ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821. 
  4. ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. PMID 19335713. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. 
  5. ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x. 
  6. ^ 膳食纖維可以預防癌症發生. 國泰醫院營養組. [2019-08-18]. 
  7. ^ Nutrition: A Functional Approach, Canadian Edition. Pearson Benjamin Cummings. 2007. 
  8. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

參見[編輯]