膳食纖維

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膳食纖維是指不能被人體消化道分解的植物源食物成分,主要是多醣類木質素。可分為兩類:

  • 可溶性纖維,可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物,是益生元。某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,這種效果稱為contrabiotic。[1][2]
  • 不可溶性纖維,不溶於水,是新陳代謝惰性,提供充盈(bulking), 可以是不發酵[3],例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率;[4]也可以是益生元且在大腸中發酵,如抗性澱粉。.[5]填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便[4]

膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質,改變其他營養物與化學物質的吸收方式。


消化系統中有吸收份的作用。膳食纖維能增加腸道內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收[原創研究?],一般建議量為每日攝取20-30克。

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素木質素阿糖基木聚糖英語arabinoxylan抗性澱粉英語arabinoxylan、抗性糊精甲殼質果膠β-葡聚醣英語Beta-glucan菊糖低聚糖等。[4]

水溶性膳食纖維的功能:

  • 延緩胃排空
  • 防止血糖急劇上升
  • 降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能:

  • 增加糞便體積
  • 促進腸道蠕動
  • 預防便秘和痔瘡
  • 預防憩室炎及大腸癌

來源:

  • 粗糧
  • 亞麻籽
  • 豆類
  • 地瓜
  • 青菜
  • 水果
  • 食用菌
  • 膳食補充劑

食物中的膳食纖維[編輯]

下表來自USDA food groups/subgroups[6]

食物類別 每份 纖維 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗綠蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟後豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含澱粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麥(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉類 28 g (1 oz) 0.1

參見[編輯]

  1. ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248. 
  2. ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821. 
  3. ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713. 
  4. ^ 4.0 4.1 4.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 
  5. ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x. 
  6. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.