深蹲
深蹲（英語：Squat），又稱蹲舉，在力量練習中，是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉（健力）中是一種競爭性的上舉。[1]
參與的肌肉[編輯]
- 主要肌肉：
- 次要肌肉：
方式[編輯]
這個動作由站立姿勢開始。經常會使用負重，或者將負重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用槓托起。[3]這個動作通過起始時將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接着回復到身體直立的姿勢。深蹲可以有不同的深度，但是正確的深蹲至少是要平行的。平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只是淺蹲。[3]正確地進行全蹲（如奧運會中的舉重運動員和幾乎所有的競爭性舉重運動員所展示的那樣）對於膝蓋是安全得多的，並且可以消除對下腰部的壓力。
當身體下移時，臀部和膝蓋彎曲，踝背部縮彎，此關節附近的肌肉開始離心收縮 ，在臀部的運動達到最大幅度的收縮時，減速和逆向下沉。臀部肌肉從底部提供了力量。如果膝蓋向前滑或者下塌，則腿後肌群就產生了張力，從而阻礙了上升的力量。回到身體豎直伸展時，肌肉進行向心運動，臀部和膝蓋在踝部彎曲、腳掌蹬踏的時候伸展。[3]
兩個普遍的錯誤就是身體下降時速度過快和過於向前彎曲身體。快速下降的危險在於不能完成舉起或者受傷。當這種方式的下降導致下蹲肌肉的鬆弛和緊張失去控制時，結果就會發生危險。過度地彎曲身體極大地增加了下背部的壓力，有造成腰椎間盤突出的危險。[3]
控制下蹲速度並在最低點停頓2秒左右即可。一是為了充分拉長後鏈肌群，二是防止你蹲起過快利用反彈力，停頓可以增強肌肉控制力，避免受傷。[4]
對於膝蓋健康有影響的錯誤姿勢就是膝蓋沒有沿着腳趾的方向。如果在這個練習中，膝蓋沒有沿着腳趾的方向，就會將這個關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力，這將很快產生對韌帶的損傷。膝蓋必須時刻跟隨腳趾。讓腳趾輕微地向外打開，以便能夠讓膝蓋正確地跟隨。
裝備[編輯]
深蹲時有很多類型的裝備可以輔助運用。舉重架被用來減少受傷風險和減少對同伴幫助的需要。槓鈴的軌跡應該由肌肉和骨骼靜態力量來引導而不應該運用物品豎直固定的支撐。史密斯架（Smith machine）同樣同樣消除了臀部在運動中的作用，從而將這個動作變成了類似推舉的練習。[5]其他可以被使用的裝備包括，為了支撐軀幹的舉重腰帶和為了提高穩定性和深蹲深度而墊在腳底的板子（有些鞋子為了達到這個效果用木質的板子鑲入），如果負重對於舉重着變得不舒服的時候，可以用特殊帶有墊稱的袖子墊在槓鈴杆下面，儘管這會因為墊子的厚度使得槓鈴杆的位置變高從而妨礙了姿勢的正確。
注釋[編輯]
- ^ Rippetoe, Mark. Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. The Aasgaard Company. 2007: 320. ISBN 0976805421.
- ^ 2.0 2.1 Bodyweight Squat. acefitness.org. American Council on Exercise. [27 March 2011]. （原始內容存檔於2011-04-05）.
- ^ 3.0 3.1 3.2 3.3 Brown, SP. Introduction to exercise science. Lippincott Wims & Wilkins. 2000: 280–1. ISBN 0683302809.
- ^ 深蹲時要在底下停住多久？ - Apple快報. Apple快報. 2018-11-20 [2018-11-27]. （原始內容存檔於2018-11-27） （中文（臺灣））.
- ^ Bompa, Di Pasquale & Cornacchia, 2002, p. 121 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）, 125 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）.
參考文獻[編輯]
- Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0. （原始內容存檔於2019-04-01）.
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