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仰臥推舉

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提示:本条目的主题不是胸推
卧推动作的插图,左图为起始动作,右图为完成动作。

仰臥推舉(簡稱:卧推推胸英语Bench press),是上身训练中的一种。若以健美为目的,这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时,需要先仰卧,双手将重物压低到胸部所处的水平线以下,接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌,辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼,其中包括前三角肌前锯肌啄肱肌肩部肌肉斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。

形式[编辑]

卧推的起始动作为:举重物者躺在卧推凳上,将肩胛骨碰在一起以为卧推提供稳定坚实的基础。

肌肉[编辑]

正確卧推姿勢必須沉肩,主练胸大肌三角肌前束、肱三头肌

肩膊錯誤地耸起,則會過度使用斜方肌,不能達到理想健美效果。

变化[编辑]

工具[编辑]

啞鈴卧推
史密夫架卧推
  • 槓鈴英文barbell)-鐵槓淨重20公斤,槓的兩旁可以加上鐵餅,每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
  • 啞鈴-每手各執一隻啞鈴,啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
  • 史密夫架(英文:smith machine)-固定軌道可以以防止槓鈴左右搖擺,多為初學者所用。

角度[编辑]

改變卧推凳的角度可以有效分別训练胸肌上、中、下三部分。平凳推中胸,凳向上傾推上胸,凳向下傾推下胸,而傾斜角度多為30至45度之間。

稳定性[编辑]

腳掌的擺放亦影響卧推時的稳定性,一般平放於地上比較稳定,放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉

手的位置[编辑]

握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊,两手距离两倍肩宽,較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。

可能产生的伤害[编辑]

在有保护者的情况下,一个士兵(躺卧)正在进行卧推

不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害:

另见[编辑]

参考文献[编辑]

外部链接[编辑]

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| below = 另见: · 柔軟體操英语Calisthenics  · 自身體重的運動英语Bodyweight exercise  · 负重训练負重訓練列表英语List of weight training exercises · 健美 举重  · 体育馆
说明: (c) - 多關節運動 (i) - 單關節運動 }}