素食營養學
![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/4/4e/Vegetarian_diet.jpg/170px-Vegetarian_diet.jpg)
吃素食在营养健康上会有很多优势,但也有很多挑战。
有证据表明,素食者一般更加健康和长寿。素食者患冠心病,肥胖症,高血压,II型糖尿病和某些癌症的比例较低。素食往往富含碳水化合物,Ω-6脂肪酸,膳食纤维,胡萝卜素,叶酸,维生素C,维生素E,钾和镁。素食中饱和脂肪,胆固醇及动物性蛋白质的含量普遍较低[1]。
不过,素食饮食有时可能会相对缺乏的蛋白质,铁,锌,维生素B12,钙和其他营养物质[2]。尽管如此,精心设计的素食和全素食菜谱能够满足所有这些营养需求,可以适应人生命中的各个阶段,包括怀孕期,哺乳期,婴儿期,儿童期和青春期。
素食的益处
[编辑]素食通常富含碳水化合物,Ω-6脂肪酸,膳食纤维,胡萝卜素,叶酸,维生素C,维生素E,钾和镁。但素食中饱和和脂肪,胆固醇及动物蛋白质的含量较低。
有证据表明,素食者的健康程度与非素食者相比毫不逊色[3]。在英国,素食者比非素食者死亡率更低,虽然这可能是由于膳食之外的因素,如素食者中吸烟者较少或者一般具有较高社会经济地位,或者由于食谱中除了避免肉类和鱼类意外其他方面的因素。最值得注意的是,素食避免了对健康有众多负面影响的红肉[4]。
调查发现,素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。癌症研究表明,大量的红肉和癌症之间有着明显的联系。有证据表明,素食者往往体重指数(BMI)较低[5],肥胖症和高血胆固醇风险较小,同型半胱氨酸水平较低,而且患高血压和II型糖尿病的风险较小。还有一个大型的前瞻性研究发现,非肉食者比肉食者需要紧急阑尾切除术的几率低了一半。
潜在的营养不足
[编辑]不善计划素食食谱可以会缺乏蛋白质,铁,锌,维生素B12,钙,Ω-3脂肪酸,维生素A,维生素D,核黄素(维生素B2)和碘。全素食者更有可能缺乏维生素B12和钙。尽管如此,均衡的素食和全素食食谱能满足所有这些营养需求,并适应人生命中的各个阶段,包括怀孕期,哺乳期,婴儿期,童年期和青春期[6][7]。
蛋白质
[编辑]只要卡路里摄入量足够,饮食种类丰富,一般的素食能够获得足够所需的蛋白质[8]。素食中蛋白质含量一般较低,这有可能是有益的[9][10][11][12][13][14][15]。
蛋白质的合成
[编辑]“几乎所有的植物性食品中都包含所有的必需氨基酸;不仅是包含,而且含量足够满足正常的成年人,如果您的饮食中包含足够的卡路里的话。”
——基思.阿科尔斯
尽管人们普遍认为,素食者必须在不超过几个小时内食用谷类和豆类,才能“合成”包含全部九种“必需氨基酸 ”的蛋白质,然而这种说法还从来没有被研究证实过。由于弗朗西斯.穆尔.拉佩1971年的畅销书《一个小星球的饮食》(Diet for a Small Planet),蛋白质相合成理论受到广泛关注。在此书1981年以后的版本中,拉佩删除了蛋白质“合成”必要性的争论[16]。
铁
[编辑]肉类,鱼类和家禽是血红素铁的唯一来源,植物中只包含非血红素铁,其人体吸收效果相对较差[17][18][19][20]。但是,谷类,蛋,豆类(包括豌豆,大豆,鹰嘴豆,小扁豆及豆豉)和坚果都是铁的重要来源,因此精心策划的素食不会引起缺铁[21]。
刊登在美国饮食协会会刊上的一项研究发现,虽然缺铁性贫血在素食者中并不是更加常见,由于“缺乏高吸收率动物铁的来源”,“素食儿童...与非素食者相比,血红蛋白和铁的水平较低”。
锌
[编辑]西方的素食和全素食者中没有发现比肉食者更多的锌缺乏症[22]。但是,许多全谷类中的植酸和许多食品中的和纤维可能会干扰锌的吸收,而对锌摄入量过少的影响研究还十分有限。
维生素B12
[编辑]![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/6/6d/Huehnereier_2989.jpg/220px-Huehnereier_2989.jpg)
缺乏维生素B12的后果可能极其严重,导致恶性贫血,神经变性和不可逆的神经损害。定期摄入维生素B12对年龄超过五十的人,孕妇和哺乳期妇女(包括母乳喂养的婴儿,如果母亲的饮食中不充足的话)是格外重要的。
有证据表明,不食用维生素B12补充剂或B12强化食品的素食者和全素食者,其B12摄入量不足,而且往往血液中维生素B12浓度过低[23][24][25]。这是因为,除非人工添加,植物性食品中不包含足够有效的维生素B12。
因此,对素食者来说,一定要摄入有足够的乳制品,鸡蛋,营养补充剂或人工维生素B12强化食品(包括某些酵母提取物,大豆,牛奶,蔬菜和葵花黄油,以及和谷类早餐等)[26]。
紫菜(海藻)中包含大量的维生素B12。但植物来源的维生素B12(或类似物)尚不能被人类利用[27]。有一项栽培法的专利,能够通过菌丝体丰富蔬菜中的维生素B12[28]。
Ω-3脂肪酸
[编辑]![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/15/Flax_seeds.jpg/220px-Flax_seeds.jpg)
Ω-3脂肪酸的素食来源包括亚麻籽和亚麻籽油,橄榄油,核桃,油菜油,鳄梨和鸡蛋。
素食来源的Ω-3脂肪酸主要是短链类的,并可能其中两种必需脂肪酸(EFA)的浓度较低,即二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。人体可以通过其他Ω-3脂肪酸,如α-亚麻酸(包含在素食Ω-3脂肪酸中)合成少量的EPA和DHA。人体还可以将DHA转换成EPA。可以买到提取自富含DHA的藻类的DHA补充剂。人体虽然可以在理论上完成这种转换,然而在实践中,现代饮食和生活方式减少了转换系统的有效性[29]。为了达到与来自鱼油的长链 Ω-3同样的效果,必须摄入近十倍以上的短链Ω-3。
虽然Ω-3脂肪酸的作用还没有科学上的共识,一般认为,它能够减少冠心病风险,降低三酸甘油脂,稳定的情绪和预防抑郁症,有助于减轻多动症症状,减轻关节痛和其他类风湿的问题,还能减少老年人患痴呆症的危险[30]。
维生素D
[编辑]当皮肤暴露于太阳紫外线辐射中时,人体可以合成维生素D。全素食者如果既不吃添加合成维生素D的食品或药丸,又很少暴露于太阳紫外线辐射中(例如,每天四肢接触阳光时间少于15-30分钟,或者居住在高纬度地区),那就容易缺乏维生素D。
维生素D作为激素,发送信号到肠道,增加对钙和磷的吸收,以产生强壮的骨骼。维生素D也与若干其他维生素,矿物质及雌激素合作,促进骨骼矿化。研究还表明,维生素D可能有助于保持一个健康的免疫系统,并帮助调节细胞的生长和分化。
碘
[编辑]根据不列颠营养杂志,“在严格的素食饮食中存在潜在的碘缺乏症的危险,尤其是当水果和蔬菜生长在低碘土壤中时[31]。”不过,在许多国家中,通常可以从加碘食盐和其他来源中获得碘。此外,应该指出的是,动物体内的任何碘都是来源于植物的。
核黄素(维生素B2)
[编辑]根据美国饮食协会,“一些研究表明,全素食者维生素B2摄入量与非素食者相比较低;不过,临床上并没有发现核黄素缺乏症。”
参考资料
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